誰適合攝取植物性蛋白粉?以下5種族群必看。

與你分享植物性蛋白粉的特色,讓你評估自己是否也需要攝取。 前言 近年來,因為宗教、環境保育、乳糖過敏等原因,植物性蛋白粉這個營養補充品越來越受到重視。越來越多人選擇在日常生活中,定期攝取素食蛋白粉,來提供身體必要的營養素。 甚至因為植物性蛋白粉的研發越趨成熟,許多原本攝取乳清蛋白的族群,反而移情別戀,轉而投入植物性蛋白粉的懷抱。 如果你還在猶豫自己是否應該攝取素食蛋白粉,那你一定不能錯過本篇文章的內容。     植物性蛋白粉是什麼 植物性蛋白粉是一種額外的蛋白質營養補充品,主要是由大豆或豌豆等原料製作而成。 大豆或豌豆在經過初步的提煉後,比起市面上的豆漿,大幅度提升了蛋白質的含量。 而為了讓產品更美味,也加入了一些調味,例如奶茶口味。 而植物性蛋白粉與健身朋友時常補充乳清蛋白有所不同,兩者不能混為一談。 植物性蛋白粉約有以下5點與乳清蛋白不同: 不含乳糖 膽固醇、脂肪含量較低 富含大量膳食纖維 除鈣質之,其餘礦物質含量豐富 某些為不完全蛋白質,缺乏幾種必須胺基酸     植物性蛋白粉的種類 市面上最常見的,有用黃豆製作而成的大豆蛋白粉,和利用黃豌豆所製作而成的豌豆蛋白粉,以下分別介紹。   1.大豆蛋白(Soy Protein) 其實在我們日常生活中,就已經隨處可見所謂的大豆蛋白了,那就是你我經常都會喝到的豆漿。 豆漿和大豆蛋白粉一樣,都是利用黃豆當原料的一種營養飲品,只不過豆漿沒有經過更精準的提煉。 大豆蛋白是「最能夠取代肉類」的植物性蛋白質來源了,因為大豆屬於完全蛋白質,它包含了人體所需的所有必須胺基酸。 另外,大豆蛋白本身包含了許多礦物質與維生素,能夠幫助人體維持正常機能,例如維生素B1、B2、C、D、鈣、鐵、鎂、磷、鉀等等。 適量的攝取大豆蛋白,有助於腸胃道健康,也能夠降低低密度膽固醇,預防心臟病、高血壓等心血管慢性疾病。 至於大豆蛋白的缺點,則是對於極少部分的族群來說,可能有些許的大豆過敏反應與脹氣可能。   2.豌豆蛋白(Pea Protein) 另一個常見的植物性蛋白粉,則是豌豆蛋白。 市面上的豌豆蛋白大部分是利用「黃豌豆」當原料,提煉加工製作而成,黃豌豆蛋白質含量高,營養豐富。 豌豆蛋白幾乎不含過敏原,且不易脹氣,若攝取大豆蛋白會過敏的人,可以考慮改為攝取豌豆蛋白。 而相較於大豆蛋白,豌豆蛋白的「鐵」含量更高,也非常適合女性攝取。 適當攝取豌豆蛋白,能夠降低低密度膽固醇,預防心臟病、高血壓等心血管慢性疾病。 不過,其實豌豆蛋白有一個很不利於營養攝取的缺點,那就是他屬於「不完全蛋白質」。 豌豆蛋白缺乏「Methionine硫胺酸」這個胺基酸,如果沒有下意識地利用其他富含硫胺酸的食物來源,則會讓身體合成蛋白質的效率不彰。 對於注重營養素完整度或是蛋白質合成效率的族群來說,建議選擇大豆蛋白會是比較好的選擇。     誰適合攝取植物性蛋白粉? 1.素食主義者 植物性蛋白粉,應該就屬於素食主義者最需要了。 如果你是一名素食主義者,小編真的非常建議你透過素食蛋白粉來補足日常生活的蛋白質缺口。 因為素食者不吃肉、蛋、奶,就首當其衝減少了大部分的蛋白質來源,如果只透過豆類、蔬菜類、穀物類的食物來補充,會有蛋白質完整度的問題,也很難達到日常所需。 而蛋白質又是我們維持生理機能、維持健康不可或缺的三大營養素之一,所以素食者一定要重視自己每天的蛋白質攝取量。 建議素食者可以在日常生活中,每天攝取2-3份的植物性蛋白粉補充品。     2.乳糖不耐症患者 在亞洲,有八成以上的人患有乳糖不耐症。 可能你也時常看到身邊某些人,只要喝牛奶、乳清蛋白,或是攝取優格等等乳製品,就會手刀向廁所衝刺。 這些就是屬於症狀比較嚴重的乳糖不耐症患者。 而這些族群,就可以轉換一下,改用植物性蛋白粉來攝取營養。 因為植物性蛋白粉是由大豆、豌豆所製作而成的,完全不含乳糖,不會有乳糖過敏、乳糖不耐的問題,大多數人都可以放心食用。 再者,就算你不是屬於一吃乳糖就跑廁所的人,也有非常高的機率是屬於輕症狀的乳糖不耐症。輕症狀的人,攝取乳糖還是會讓腸胃稍微感到不適,間接默默影響了自己的日常生活或者是工作表現。     3.有運動習慣者 有習慣性從事運動、訓練的族群,都必須比一般靜態生活的人攝取更多的蛋白質,尤其是重量訓練者。 這些有運動習慣的族群,因為體能消耗大,也需要更多蛋白質來修復疲勞的肌肉,所以最好要在日常飲食當中加入更多的蛋白質。 植物性蛋白粉是透過大豆、豌豆等原料加工提煉而成,每一份的蛋白質含量飽滿、純粹,對於運動習慣者來說,營養補充更快速,也更直接。     4.孕婦與哺乳期的媽媽 根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量來看,孕婦每天應該要比沒懷孕的時候多攝取10公克的蛋白質。 因為在懷孕期間,孕婦的胚胎與胎盤的生成,都需要以蛋白質為原料,而胎兒也需要足夠的蛋白質來成長。 甚至大多數孕婦,在懷孕期間的胃口會改變,也可能會開始挑食。 所以孕婦也很適合透過額外的植物性蛋白粉來攝取營養,每天約1-2份,只要不攝取過量,是不會有其他副作用產生的。     5.飲食不均衡者 但是相信大家都有經驗,忙碌的工作與高壓的生活,是控制飲食的大魔王、大阻礙。 在平常上班日、工作天,面對老闆、服務顧客,都已經蠟燭兩頭了,如果還要管控好三餐的蛋白質,確實非常不容易,常常是叫個外賣、點個便當草草結束一餐。 這時候可以利用植物性蛋白粉來迅速補充營養,只要準備杯子、水、蛋白粉,就可以立刻將20多公克的蛋白質吃下肚,完全不費心力。     結語 以上5個族群,是更適合攝取植物性蛋白粉的族群,只要你缺乏蛋白質,就直接給他喝下去就對了。 如果要選購美味的植物性蛋白粉,請直接到樂維根賣場查看。 不過最後小編也要提醒,如果你患有一些慢性疾病或是腎臟疾病,建議在補充任何營養品之前,還是要先諮詢過專業醫師。
2022-03-03

「100天後吃的豬」探討吃素還是道德觀?

前言 日本YouTube頻道「100天後吃的豬」記錄寵物豬(カルビ)的成長日記, 9月1日,也就是預定的100天,每天開心玩耍的迷你豬一瞬間變成了飼主桌上的“五花肉”。     網友大暴走 那天有眾多網友感到不舒服、痛罵飼主殘忍,樂維根的小編當下看到也是哭到現在都還有陰影😭 這個『實驗性質』的媒體操作確實引發大量迴響,而我們也可以從中探討吃素的原因以及其他道德問題。   普遍大眾會反彈的主因不是因為吃肉,而是將投入情感的寵物,屠殺成肉食的直覺道德反感。 後來飼主有說明此為虛構的,不少人猜測寵物豬還活著,也因此鬆了一口氣, 『卻改變不了有一隻豬確實被宰殺的事實。』 也有部分人認為反正都要養來吃了,讓牠生前快快樂樂的不是比較好嗎? 各持這兩派論點的人都因為這些影片,開始深思對動物產生同理心的層面,甚至有些人因此改變成為『素人』, 那麼您或身邊的人吃素是為了什麼呢?     同理心 因為會心疼動物有痛覺,不忍心宰殺動物食用,所以選擇沒有神經的植物作為主食。     動物權益 動物不是為了滿足人類的口腹之慾而生的,為了保有動物的權益而吃素。 這個層面的人通常也是反對動物園、馬戲團,甚至是飼養寵物的一員。     結語 當然人們吃素還有其他像是健康、宗教、環保等原因, 他們的共通之處都是認為吃素會對自己,或是大自然的生態有益,而事實上也真是如此。 以上的言論算是小編看完「100天後吃的豬」後有感而發。   吃素原因百百種,或許有些人會因為被影片震撼而改為吃素,有些人則是深思熟慮後決定嘗試素食生活, 不管動機為何,我們可以肯定:減少肉食絕對是有益無害的。 您吃素或想嘗試素食的原因是什麼呢?來樂為根一起交流一下吧✌️   100天後吃的豬頻道連結🐽
2022-02-26

破除大豆蛋白妖魔化!

前言 大豆含有大豆異黃酮,是一種植物性的雌激素,健身的人聽到後大多不敢嘗試,怕影響肌肉生長; 更有女性害怕攝取大豆製品後會增加乳癌機率。 究竟樂維根是健康食品,還是被妖魔化的大豆產品呢?     大豆蛋白會增加雌激素嗎? 大豆異黃酮的確會與雌激素與雄激素受體反應,達成雙向調節,可能會影響睪酮素下降,其影響卻十分微小。   2008年的研究表示,使幼鼠攝取中、高劑量的大豆異黃酮,檢查發現血漿中的睪酮激素水平確實降低, 換算成70公斤的男性約一天要喝60多杯的豆漿才有此效果。 由此可知:適量攝取大豆製品是有益無害的。   👉大豆蛋白對男性睪酮影響研究連結👈     大豆蛋白提高乳癌風險? 2017年美國癌症發表的研究結果平息了這歷經數十年的爭論。 此研究自1995年至2015年追蹤6235位得到乳癌的婦女, 結果發現:攝取較多大豆製品的婦女,相較於攝取量少的女性,其死亡率是下降的! 事實上,大豆異黃酮具有許多抗癌的特性, 越來越多研究指出適量攝取大豆異黃酮,有助於調節身體,有益於降低乳癌以及復發機率。     大豆蛋白的優點有哪些? 大豆富含纖維,可以穩定血糖、降低膽固醇。 大豆蛋白富含完整氨基酸,是植物性蛋白的完美選擇! 適量攝取大豆不會影響睪固酮濃度。 適量攝取大豆具抗氧化效果,有助於乳房健康。     結語 看完以上希望您已經破除大豆迷思,那就跟著樂維根一起維係您的健康吧!💪
2022-02-26

植物性蛋白質與動物性蛋白質有什麼不一樣?

周秀莉營養師X樂維根   植物性蛋白質好,還是動物性蛋白質佳?樂維根營養師帶你深入了解!     多吃肉身體就會好? 肉類主要提供的營養素來源為蛋白質, 但你是否想過我們其實可以從不同的來源攝取的蛋白質?蛋白質的攝取來源有哪些?對我們的身體有什麼影響? 今天就讓我們來聊聊動物性蛋白及植物性蛋白。     請說出你所知道的三種蛋白質食物? 我想你的答案應該離不開肉類、魚類、海鮮類、蛋類或奶類,你說的都沒錯, 以上可以歸為動物性蛋白來源和乳蛋白來源,但還有一類,就是我們的植物性蛋白來源-豆類! 沒錯,植物性蛋白主要就來自於我們熟知的豆製品,例如:豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等。 在民國107年衛福部國健署頒布的《每日飲食指南》裡, 其中主要提供蛋白質食物來源的優先順序即為“豆、魚、蛋、肉”類,(奶類為獨立類別,這裡先不討論), 豆類的第一順位從民國100年開始就屹立不倒一直到今天, 由此可見,站在健康、營養的角度中,作為植物性來源的蛋白質食物代表-豆類食物是非常備受肯定的!   植物性蛋白為什麼會有如此的地位呢? 接下來讓我們來看看幾項研究,初步認識植物性蛋白、動物性蛋白與疾病之間的關係。     植物性蛋白有利於降低心血管疾病死亡率 早在2005年時,在美國一項針對愛荷華州婦女追蹤長達15年的觀察性研究發現: 與動物性蛋白或總碳水化合物的攝入相比,高植物性蛋白的攝取可能對心血管疾病的死亡率具潛在有利的影響。 事實上,該研究分析指出, 若用植物性蛋白取代動物性蛋白或總碳水化合物時,有降低30%發生心血管疾病的死亡率的趨勢, 若用紅肉或加工肉製品取代碳水化合物的攝取時,心血管疾病的死亡率有增加44%的趨勢。   而在2016年時,另一項觀察性研究也提出了這樣的結論: 即便擁有至少一種對健康不利的生活習慣(抽菸、大量飲酒、超重或肥胖、缺乏運動), 高動物性蛋白攝入量與心血管疾病死亡率呈正相關,而高植物性蛋白攝入量與心血管死亡率呈負相關。   這就意味著在同樣吃得多的情況下,即便有一種以上不良生活習慣, 動物性蛋白吃得多,死亡率高,而植物性蛋白則是吃得多,死亡率低。 而用植物性蛋白取代加工紅肉製品時,心血管疾病死亡率也有降低的趨勢,這也表示了蛋白質種類對健康的重要性。   心血管疾病與動物性蛋白(尤其紅肉與加工肉製品)的關聯已被許多研究證實, 同時也看到了植物性蛋白的攝取有利於降低發生心血管疾病的死亡風險。 心血管疾病一直是我國十大死因的首三名,對全球人類來說也是主要死因之一, 而對於另一個全球常見的慢性病-第二型糖尿病,植物性蛋白似乎也能發揮功效。     植物性蛋白可以延緩第二型糖尿病的發生 在2021年4月發表的一篇飲食介入的西班牙研究中, 通過調整部分蛋白質食物來源為植物性蛋白,以探討延緩心血管疾病病人發生第二型糖尿病的機率。 在飲食介入一年後發現, 與攝取較低的植物性蛋白質組別相比,攝取較高的組別其整體熱量、飽和脂肪酸、總膽固醇的攝入顯著減少,纖維攝取顯著增加。 而研究關心的第二型糖尿病發生率,與攝取較低的組別相比,攝取較高的植物性蛋白質組別確實達到較低的第二型糖尿病發生率。   由上述結果可以看出,攝取植物性蛋白對心血管疾病的死亡率及第二型糖尿病的發生率具有許多優勢。 此外,奪走許多女性生命的癌症-乳癌,植物性蛋白也能降低它的風險。     大豆植物蛋白維護我們的生理健康 大豆(黃豆)即為植物性蛋白最被廣泛應用的蛋白質來源。 在一項針對停經婦女的統合分析中發現,大豆植物蛋白的攝取量與降低血脂、血膽固醇具顯著的相關性。 其中,大豆中的大豆異黃酮也具有抗動脈粥狀硬化和抗癌的特性。 此外,植物性蛋白與大豆植物蛋白也有相似的結果:提高大豆植物蛋白的攝取量與降低心血管疾病的發生率有關。 在統合分析也發現,若每天增加攝取5g的大豆植物蛋白,可以降低約12%的乳癌死亡風險。     結語 到這裡,我想你已經認識植物性蛋白的優勢,以及植物性蛋白中的大豆植物蛋白對於心血管疾病、乳癌還具有一定的益處。 對現代人來說,我們需要擔心的不再是營養不良,而是營養過剩; 我們在乎的已不再只是食物的量,而是食物的質。 今天開始留意你的蛋白質食物來源,你的健康掌握在你的手中,讓我們一起擁有健康的體魄吧。       參考資料: Kelemen, L. E., Kushi, L. H., Jacobs, D. R., Jr, & Cerhan, J. R. (2005). Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women. American journal of epidemiology, 161(3), 239–249. https://doi.org/10.1093/aje/kwi038 Chan, Y. H., Lau, K. K., Yiu, K. H., Li, S. W., Chan, H. T., Tam, S., Shu, X. O., Lau, C. P., & Tse, H. F. (2007). Isoflavone intake in persons at high risk of cardiovascular events: implications for vascular endothelial function and the carotid atherosclerotic burden. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 938–945. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.938 Kang, J., Badger, T. M., Ronis, M. J., & Wu, X. (2010). Non-isoflavone phytochemicals in soy and their health effects. Journal of agricultural and food chemistry, 58(14), 8119–8133. https://doi.org/10.1021/jf100901b Ahn-Jarvis, J., Clinton, S. K., Riedl, K. M., Vodovotz, Y., & Schwartz, S. J. (2012). Impact of food matrix on isoflavone metabolism and cardiovascular biomarkers in adults with hypercholesterolemia. Food & function, 3(10), 1051–1058. https://doi.org/10.1039/c2fo10284f Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182 Kim, Y., & Je, Y. (2017). Flavonoid intake and mortality from cardiovascular disease and all causes: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition ESPEN, 20, 68–77. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.03.004 Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-Shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(9), 1483–1500.e17. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.011 Moradi, M., Daneshzad, E., & Azadbakht, L. (2020). The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 60(20), 3414–3428. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1689097 de la Cruz-Ares, S., Gutiérrez-Mariscal, F. M., Alcalá-Díaz, J. F., Quintana-Navarro, G. M., Podadera-Herreros, A., Cardelo, M. P., Torres-Peña, J. D., Arenas-de Larriva, A. P., Pérez-Martínez, P., Delgado-Lista, J., Yubero-Serrano, E. M., & López-Miranda, J. (2021). Quality and Quantity of Protein Intake Influence Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Coronary Heart Disease Patients: From the CORDIOPREV Study. Nutrients, 13(4), 1217. https://doi.org/10.3390/nu13041217
2022-02-25

你有肌少症嗎?5項測驗教你快速判斷!

魏吟潔營養師X樂維根   全台灣 65 歲以上族群,每十位長者裡面,就有一位罹患「肌少症」! 透過量測小腿圍與SARC-F 自評問卷,就能快速篩檢自我肌少症的風險。(內文附問卷) 台灣目前早已邁入「高齡」社會 隨著人口結構逐漸老化,台灣目前早已邁入「高齡」社會。 預計於 2025 年來 到「超高齡」社會,這意味著台灣 65 歲以上的老年人口,將超過總人數的 20%。 也就是說在未來的四年後,每 5 個人當中就有 1 個人為 65 歲長者。 而根據統計, 全台灣 65 歲以上族群,每十位長者裡面,就有一位罹患「肌少症」,盛行率約為 7 到 10%。     肌少症自我檢測 毛巾扭不乾、爬樓梯越來越吃力,小心「肌少症」找上門! 肌少症(Sarcopenia) 顧名思義,就是肌肉質量逐漸減少及肌耐力下降。 在正常的老化過程中,生理機能及器官代謝會漸進性地衰弱。 當先天因年齡老化而減少身體功能,而後天又因缺乏營養補給及適當運動時,很有可能肌少症已經悄悄地發生在你、我身邊! 透過量測小腿圍與 SARC-F 自評問卷,就能快速篩檢自我肌少症的風險。   小腿圍量測 以兩隻手的食指和拇指將小腿最粗的部分包圍起來,若小腿圍恰等於或小於兩指環圍,表示肌肉量可能不足。   SAARC-F 自評問卷 (點選上面圖片即可列印表格) 問卷總分為四分以上,表示具有肌少症風險。     當有肌少症的風險時,該如何預防與改善呢? 肌少症可透過攝取優質蛋白質來補充合成肌肉的原料,並搭配肌力重量訓練,讓原料轉換成肌肉,避免肌肉不斷的流失與消耗。 優良蛋白質來源包含:乳品類、肉類、雞蛋類、魚類、海鮮類及黃豆製品。   根據一項日本大型研究顯示,肌少症與飲食特定營養素攝取多寡有極大的關聯性。 該研究以1606名65歲以上長者為試驗對象,並進行兩年的飲食問卷評估。 其中發現飲食模式中,攝食較多魚類、黃豆製品、馬鈴薯及蔬果類(菇類、海藻類), 以及攝取較少米飯類的受試對象,相對來說,較能減少發生肌少症的風險。     黃豆 黃豆(soy bean),又名大豆,為豌豆科一年生草本植物,長期廣泛地應用在食品工業界。 乾燥的大豆種子通常含有35至40%的蛋白質、20%的脂質、9%的膳食纖維及 8.5%的水分組成。 傳統的黃豆類食品廣受消費者喜愛,也提供肌少症的長者一項優良蛋白質的選擇。   黃豆可分離出具有生物活性的蛋白質、水解胜肽(約 2-20 個胺基酸)、異黃酮、 皂苷和蛋白酶抑制劑。 經人體受試者研究顯示,其黃豆所分離出的水解胜肽吸收率比單獨攝取蛋白質食物和單獨攝取混合胺基酸來的高出許多(腸道吸收率:水解胜肽>單一胺基酸>複合性蛋白質)。 簡而言之,當一個人攝取相同份量的蛋白質來源時,大豆蛋白中的水解胜肽是吸收率最高、最快能達到腸道內部被吸收的。     植物性蛋白質 市售植物性蛋白粉隨身包,小小一包僅 40 公克,就富含 20 到 25 公克的優質蛋白質含量,約莫等於 3 顆雞蛋或 3 兩的肉類或 3 杯 240 毫升的鮮奶所能提供的蛋白質量。   以一名 65 歲、體重 60 公斤肌少症長者為例, 建議每日蛋白質攝取量為每公斤 1.2 公克(若無腎臟或肝臟等相關疾病),經計算每天約攝取 72 公克的蛋白質含量。 若單單依賴蛋白質食物來補充,則每天需攝取 10 顆雞蛋或 10 兩肉類 或 9 杯 240 毫升的乳品。 這對於食慾差、沒胃口,同時又需補充足量蛋白質的長者來說,可能光用想的就已經飽了!   但植物性蛋白粉能輕鬆解決您的問題,只要每日三餐各一包,就能補足肌少症長者一天所需的蛋白質。 小包裝外出攜帶方便,粉狀容易沖泡、溶解度高、小分子胜肽能促進腸道吸收、,口感濃厚、甘醇香甜。 除了不含乳糖外,更額外添加多種維生素、礦物質、堅果種子類、益生菌及水溶性膳食纖維, 這對於吸收不良、腸胃不適的銀髮族群來說, 更是非常適合的日常保健營養補給品哦!       參考文獻: 1.Cynthia, C., Stephen, G ., Chao-Wu, Xiao.(2018).Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties.Nutrients.10(9),1211. Maebuchi, M., Samoto, M., Kohno, M., Ito, R., Koikeda, T., Hirotsuka, M., Nakabou, Y.(2007). Improvement in the intestinal absorption of soy protein by enzymatic digestion to oligopeptide in healthy adult men. Food Sci. Technol. Res13,45–53. Yuri Yokoyama , Akihiko Kitamura , Satoshi Seino , Hunkyung Kim , Shuichi Obuchi , Hisashi Kawai , Hirohiko Hirano , Yutaka Watanabe , Keiko Motokawa , Miki Narita , Shoji Shinkai.(2021). Association of nutrient-derived dietary patterns with sarcopenia and its components in community-dwelling older Japanese: a cross-sectional study. Nutr J 1,18-20.
2022-02-25

吃素容易缺乏這3種營養素!6個技巧教你聰明吃素

辜祥霖營養師X樂維根   雖然研究已證實素食對健康的益處良多,但依舊必須做好多元搭配與飲食規劃,才能避免有效避免營養素缺乏。 以下整理出6個秘訣,讓你達到真正的“吃素更健康”。 茹素的好處 茹素對健康的益處良多,尤其一份發表於美國《Nutrition in clinical practice》的臨床文獻回顧中證實, 素食僅含少量的飽和脂肪酸、膽固醇,以及豐富的膳食纖維與許多促進健康的植化素。 因此,素食能降低身體質量指數(BMI)、血壓、血液總膽固醇、血液低密度脂蛋白膽固醇、缺血性心臟病死亡率,以及高血壓、中風、第二型糖尿病與特定癌症的發生率。     吃素需要多元搭配 雖然臨床研究已證實素食對健康的益處良多,但也必須做好多元搭配與飲食規劃,才能有效預防常見的營養素缺乏。 以下整理出臨床上常見的素食營養缺乏症,只要遵循這些營養叮嚀與技巧,就能讓您達到真正的“吃素更健康”。   1.維生素D 過去多年,國民營養健康狀況變遷調查皆發現,國人血液維生素D含量嚴重不足。 維生素D,不僅具有促進腸道對鈣質的吸收量,還能調節免疫功能。 近年,許多大型公衛研究發現,維生素D還與Covid-19的重症死亡率呈負相關,務必避免維生素D的長期缺乏。 富含維生素D的食物如蛋黃、魚類、日曬香菇等,因此全素食者的選擇較有限。   👉 素食者可以同時補充維生素D的4種方法 飲食上,建議多選擇日曬香菇補充天然來源的維生素D2。 市面上許多乾香菇只是經由工廠以機器烘乾處理,這樣的方式並無法從香菇得到真正的維生素D2。 因此,需要多加留意乾香菇的乾燥方式。 料理上,由於維生素D屬於脂溶性維生素,建議在烹調富含維生素D的食材時,與油脂一同料理,讓身體能有效吸收維生素D。 生活上,建議規律性的安排戶外活動,讓身體享受日光浴約15至20分鐘,藉由陽光紫外線增加體內維生素D前驅物的合成。 營養補充劑的選擇,建議生活忙碌又不喜歡吃日曬香菇的全素食者,可以藉由規律補充維生素D3來預防缺乏症。 相較於維生素D2,直接攝取維生素D3補充劑,改善效果明顯較佳。 (每日建議劑量:50歲(含)以下、孕婦、哺乳婦女補充400IU,51歲以上補充600IU)   2.鐵質 長期鐵質的缺乏,嚴重可能帶來缺鐵性貧血。 鐵離子在體內參與血色素的合成,缺乏者的症狀因人而異,有時感覺頭暈、臉色蒼白、無力氣或呼吸短促。 德國與奧地利學者於臨床研究指出,素食者較非素食者易出現鐵質缺乏的情形。   由於鐵質含量豐富的食物廣泛存在於動物內臟、紅肉、以及部分貝殼類海產,這類鐵質稱為血基質鐵(吸收率15%左右)。 至於蔬菜、水果、穀類等的鐵質,稱為非血基質鐵(吸收率僅5%左右)。 植物性的非血基質鐵只要在攝取時,搭配高維生素C的食物,可讓吸收率較低的非血基質鐵轉化為吸收率高的鐵質,促進了整體吸收情形。   👉 以下整理6點技巧+1個飲食範例,提供給素食者增加鐵質的多元攝取 6點技巧: 堅果入菜(堅果磨成粉撒在飯上、做成堅果醬拌蔬菜➡胡麻醬拌菠菜)。 攝取五香豆乾、葡萄乾、黑棗等。 多選擇深色蔬菜(莧菜、紅鳳菜等)。 餐後記得補充高維生素C水果(香吉士、木瓜、芭樂、奇異果等),讓植物性鐵吸收效果更佳。 三餐均衡分配蔬菜量,避免過量蔬菜使鐵質吸收受阻礙。 茶飲會抑制鐵吸收,建議不要於用餐時喝茶。 飲食範例: 國人每日需15毫克鐵含量,以下提供食物組合範例: 2片五香豆乾(70g) + 1份莧菜(100g) + 黑芝麻粉(10g)   3.維生素B12 除了長期的鐵缺乏會導致貧血,維生素B12的長期缺乏,也會導致另一種貧血的發生(巨球性貧血)與神經性病變,嚴重的神經性病變可能導致最終不可逆,而伴隨終身。 素食飲食中,常有人誤認以下食材富含維生素B12:天貝、發酵產品、啤酒酵母、小麥胚芽、藻類等等。這些食材皆無法真正執行維生素B12的生理作用。   下提醒兩點,素食者攝取維生素B12的叮嚀食物中,存在假性維生素B12(維生素B12類似物)與真的維生素B12。 一、人體對維生素B12需要量非常低,奶蛋素較無須擔心維生素B12的缺乏。 二、至於全素飲食的族群,可攝取維生素B12營養補充劑(14歲以上男女,每日需要2.4微克),或選擇額外添加維生素B12的市售食品,皆能有效改善維生素B12的缺乏症。     結語 以上分享3種素食者常見的營養素缺乏與飲食建議,往後多檢視自己的素食搭配、料理方式與飲食規劃,就能做好預防與達到真正的“吃素更健康”。   參考資料 Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210 Dunn-Emke, S. R., Weidner, G., Pettengill, E. B., Marlin, R. O., Chi, C., & Ornish, D. M. (2005). Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1442–1446. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.028 Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, Mass: Jones & Bartlett. Parsons, T. J., van Dusseldorp, M., van der Vliet, M., van de Werken, K., Schaafsma, G., & van Staveren, W. A. (1997). Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 12(9), 1486–1494. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1486 台灣素食營養學會 「國民營養健康狀況變遷調查」(102年-105年) 「國人膳食營養素參考攝取量」(第八版) Annweiler, C., Hanotte, B., Grandin de l'Eprevier, C., Sabatier, J. M., Lafaie, L., & Célarier, T. (2020). Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 204, 105771. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105771 Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021). Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15.       參考資料 Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210 Dunn-Emke, S. R., Weidner, G., Pettengill, E. B., Marlin, R. O., Chi, C., & Ornish, D. M. (2005). Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1442–1446. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.028 Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, Mass: Jones & Bartlett. Parsons, T. J., van Dusseldorp, M., van der Vliet, M., van de Werken, K., Schaafsma, G., & van Staveren, W. A. (1997). Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 12(9), 1486–1494. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1486 台灣素食營養學會 「國民營養健康狀況變遷調查」(102年-105年) 「國人膳食營養素參考攝取量」(第八版) Annweiler, C., Hanotte, B., Grandin de l'Eprevier, C., Sabatier, J. M., Lafaie, L., & Célarier, T. (2020). Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 204, 105771. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105771 Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021). Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15.
2022-02-25

蛋白質對健康的重要性

李岱謓營養師X樂維根   蛋白質在體內的角色非常重要, 若是缺乏可能造成頭髮、指甲乾燥斷裂,消化不良、免疫力下降甚至是肌少症…   你知道蛋白質的好處嗎? 在台灣,非常流行健身,健身者也知道補充蛋白質對肌肉生長的好處。 但是,蛋白質的功效不僅僅是肌肉生長這麼簡單而已喔,它可是支撐人類生命的重要因子。 究竟蛋白質是什麼?對人體還有著人們強大的功效? 跟著樂維根營養師一起來探討蛋白質裏頭的大學問吧!     蛋白質的組成 蛋白質是組成生命的基本結構單元,是由胺基酸所構成的長鏈有機化合物。 胺基酸是構成蛋白質最小的基本單位,一般我們會把兩個胺基酸接起來的分子叫做雙胜肽,數十數百個接起來的時候,就叫做多肽了。 再更多的氨基酸組合起來,就是大家常聽到的「蛋白質」。   蛋白質很複雜,卻是僅從數十個胺基酸以不同的順序排列而成。 就以人類來說,可以用來構成蛋白質的胺基酸有 20 種。 而這20種胺基酸又可以分為人體無法自行合成的,叫做「必須胺基酸」以及人體可以自行合成的,叫做「非必需胺基酸」。     蛋白質對人體的重要性 許多健身者都知道蛋白質對於肌肉組成的重要性。 但蛋白質在身體裡還有一些大家比較沒有注意到的重要功能,像是: 1.抗體 抗體是免疫系統用來對抗外來物質,像是:細菌或病毒的蛋白質。   2.酵素 酵素功效主要就是分解、消化食物,幫助人體將食物轉換成細胞所需要的能量。   3.膠原蛋白 膠原蛋白分布在體內各個部位,幫助維持身體組織結構,更是身體修復損傷的重要材料。 而角蛋白是頭髮和指甲結構。   蛋白質在體內角色如此重要,若是缺乏很可能造成頭髮、指甲乾燥斷裂、消化不良、免疫力下降甚至是肌少症。     蛋白質對於年長者更是重要 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。   肌少症跟骨質疏鬆一樣,是老年人很容易面臨到的疾病,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少, 造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」, 肌少症還會因為肌肉質量下降,導致的老化細胞增加,生活品質下降,甚至是生活無法自理,全身系統失去原有的作用,引發死亡。   許多人擔心因為飲食問題而造成代謝症候群,所以年長者都會開始控制飲食; 但其實肌少症會導致失能、死亡,而這正是缺乏營養造成的。   一般健康的成年人,1公斤體重要攝取1公克蛋白質,但老人家要吃到1.2公克才夠。 很多年長者害怕造成三高疾病,不願意吃肉,或是牙口不好、咀嚼困難,蛋白質長期以來都缺乏。 樂維根研發了植物性高蛋白飲品,純素配方無膽固醇,不增加負擔,而且沖泡式飲品,口味多元,解決年長者牙口不好問題。 1包含有22克蛋白質,早晚各一包,即補充一日1/2所需,簡單又方便,適合年長者每日使用!    
2022-02-25

吃素該怎麼補充蛋白質?認識5種高蛋白食物

梁令嵐營養師X樂維根   認識常見的5種植物性蛋白質:豆腐、鷹嘴豆、黑豆、天貝、植物性蛋白粉,素食者的優質選擇。   認識五種常見的植物性蛋白質 1.豆腐 每100公克豆腐含有76大卡以及8克的蛋白質,是低熱量又優質的植物蛋白來源,豆腐是黃豆製作而成,因此也屬於完全蛋白質,含有人體9種必需胺基酸。 此外,我們人體對大豆蛋白的吸收率約只有65%,但製成豆腐後吸收率可達到90%!   2.鷹嘴豆 每100公克鷹嘴豆含有19克的蛋白質和61克醣類,是很好的蛋白質和碳水來源。 鷹嘴豆也富含纖維質、維生素B6、C和鐵質,口感好且富有飽足感,適合作為米飯的替代品。   3.黑豆 每100公克黑豆含有高達35公克的蛋白質,適合作為素食者主要蛋白質來源。 黑豆富含花青素等抗氧化物質,能夠幫助延緩細胞衰老,也含有許多微量營養素,和黃豆一樣有降低膽固醇的作用。   4.天貝 每100公克天貝含有20公克的蛋白質,是由大豆發酵製成,因此除了豐富的植物性蛋白之外也富含鈣質和益生菌,有利於腸道健康。   5.植物性蛋白粉 因應健身族群的需要,市面上有許多高蛋白補充品,但大多數都是動物性的乳清蛋白、膠原蛋白等等。 近年來也有一些植物性高蛋白粉問世了,主要成分為大豆蛋白或豌豆蛋白。     植物性蛋白粉的特色 物性高蛋白不含乳糖,很適合喝牛奶會脹氣的人食用,再加上纖維質含量較高,對改善腸道健康也是一大加分; 有些植物性高蛋白粉會額外添加維生素、礦物質或其他營養素,能針對素食者較可能缺乏的維他命B12和鐵質進行補充; 另外植物性蛋白通常吸收率較差,但經過加工成蛋白粉後,能有效提高吸收率。     不管什麼飲食方法,均衡飲食很重要 台灣對於素食者來說相對是滿友善的環境,信仰以及文化的緣故使得市面上許多素食產品,想與朋友到專賣素食料理的餐廳享用美食也十分容易。 素食飲食就和其他各種型態的飲食一樣,有特定的好處和壞處。 從營養的角度來看,執行素食飲食同時要補充足夠的蛋白質會是一大挑戰,畢竟純素蛋白質不像動物性蛋白可以很直觀的從肉類、魚類、蛋或奶類攝取到。 飲食中多搭配豆腐、鷹嘴豆、黑豆、天貝、植物性蛋白,吃素食也能輕鬆攝取足夠蛋白質!     茹素的力量 在《茹素的力量》這部紀錄片當中,訪問了許多吃素的頂尖運動員和奧運等級選手, 包括馬拉松選手、舉重選手和拳擊選手都表示,吃素讓他們能從訓練和比賽中恢復得更快,變得和肉食者運動員一樣強壯,甚至有更好的運動表現。 雖然紀錄片當中的選手們並沒有公布他們的飲食內容,但就以三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪的組成來看,純素飲食也能很完整的攝取到,甚至有一些額外的好處是肉食主義沒有的。     植物性蛋白質的好處 以植物性蛋白質–大豆蛋白為例,有研究指出,一天只要攝取25公克的大豆蛋白,就能有效降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯。 因為大豆蛋白不含膽固醇,並且能降低腸道對食物中膽固醇的吸收,幫助膽汁中的膽固醇排泄; 而體內的三酸甘油酯會因此拿來合成膽固醇,以彌補失去的量,因此血中的三酸甘油酯也降低了。 簡而言之,大豆蛋白能幫助你擁有更加健康的血管,遠離心血管疾病。     黃豆中的大豆異黃酮多吃會不會有問題? 另外有體外研究指出,黃豆中的大豆異黃酮能調節骨骼中成骨細胞和蝕骨細胞的活性,有效減少骨質流失。 研究團隊對24403名停經後的中國女性進行為期5年的訪查,發現在控制飲食後, 與大豆攝入量最低(每天少於4.98克)的女性相比,大豆攝入量最高(每天13.26克以上)的女性骨折風險降低36%。 其 實骨質流失是停經婦女一定會面臨到的課題,除了補充鈣質,多攝取大豆蛋白也是不錯的選擇!     植物蛋白質該從哪些食物攝取? 我們平均一天需要攝取0.8-1.2克/公斤體重的蛋白質, 舉例來說,一個70公斤的成人,他一天需要攝取56-84克的蛋白質,如果是健身的族群這個數字還會更高。 現在我們知道植物蛋白質有許多的好處,但不是每一種植物的蛋白質都足夠人體的一天所需喔,一起認識優質的植物性蛋白質來源吧!    
2022-02-23

21種素食蛋白質來源,素食主義者的多元飲食

前言 隨著素食飲食文化慢慢興起,在台灣也出現了許多素食餐廳,像是素食buffet吃到飽、素食年菜、素食火鍋等等。 吃素固然很好很健康,也是我們主要推廣的理念,不過執行素食飲食,就不得不注意「蛋白質」這個重要的營養來源。 本篇文章會與你分享素食者應該如何攝取更完整的蛋白質,也推薦你21種素食蛋白質來源,讓你的飲食能夠有更多選擇與參考。     素食者飲食的隱憂 不管你是不吃肉的「Vegetarian」,還是純素主義者的「Vegan」,其實都會在實踐素食飲食的途中,遇到一些小問題。 那就是「蛋白質來源」。 碳水化合物、蛋白質、脂肪,是維持人類生理機能的三大營養素。 碳水和脂肪對於素食者來說,基本上沒有什麼問題,但是對於蛋白質就一定要注意了。 在平時的三餐飲食中,素食者沒辦法從普遍大眾最常獲取蛋白質的「肉、蛋、奶」中,得到蛋白質,所以勢必要從其他植物性蛋白質下手。 為了維持正常的生理機能,千萬不能一昧的埋頭吃素,一定要有意識的在每天的飲食當中攝取足夠的蛋白質。     給素食者的蛋白質攝取建議 如果你問:「那就多吃植物蛋白質就好了,對嗎?」 其實答案是肯定的,只是在攝取過程,還必須要注意「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」的問題。 在我們人體內的蛋白質,總共由20種胺基酸組成,其中的9種是人體不能自行製造生產的,我們稱為「必需胺基酸」,這9種必需胺基酸要透過我們的飲食,經由外在食物攝取。 而食物中的蛋白質若是完整包含9種必需胺基酸,我們可以稱為「完全蛋白質」。 若缺少1種以上必需胺基酸,則稱為「不完全蛋白質」。 在飲食上,要攝取完全蛋白質的食物,才能夠確保人體的生理機能正常、提升肌肉合成效率。 以肉類食物來說,幾乎都是屬於完全蛋白質;但植物性蛋白質僅有少部分屬於此類,例如黃豆、藜麥。 不過別擔心,經研究顯示,素食飲食者可以透過攝取多元的蛋白質來源,達成互補的效果,例如把米飯與毛豆、黑豆等豆類食物一起食用,達到互補作用。     素食蛋白質來源-豆類 1.黃豆 每100公克,含有35公克蛋白質。 黃豆該是最常見也最優質的素食蛋白質來源了,在日常生活當中到處可見黃豆,如豆漿、豆腐、豆乾等等。 非常推薦素食者每日攝取黃豆,因為黃豆屬於完整蛋白質,富含纖維,可以穩定血糖、降低膽固醇,適量攝取有抗氧化效果,也有助於乳房健康。   2.鷹嘴豆 每100公克,含有19公克蛋白質。 鷹嘴豆是印度、巴基斯坦等中東地區常見的食物,因為形狀像鷹嘴,所以被稱為鷹嘴豆。 鷹嘴豆的營養價值非常高,不僅富含大量纖維,還有維生素、鎂、鈣和鐵等等。   3.黑豆 每100公克,含有28公克蛋白質。 黑豆其實就是黃豆的另外一個品種,不過因為黑色的表皮,比黃豆多了花青素這個營養素。 花青素富含維生素A、β-胡蘿蔔素、葉酸,攝取有助於身體解毒、皮膚美白、抗老化、消水腫。 黑豆味道比較清淡,較適合與各式食物共同料理,才不會過於單調乏味。   4.毛豆 每100公克,含有13公克蛋白質。 毛豆也是黃豆家族的一員,是黃豆小時候的樣子。 只是比起黃豆,毛豆更多了維生素C這個營養素。維生素C可以幫助美白和促進膠原蛋白增生,對於皮膚保養有非常好的效果。 毛豆還含有大量的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮,以及礦物質鈣、磷、鎂、鉀等等。 毛豆含有豐富的鉀,攝取鉀可以避免因為缺乏鉀離子造成的食欲下降,所以在台灣的各式餐廳都可以見到毛豆當作開胃菜。   5.四季豆 每100公克,含有2公克蛋白質。 因為一年四季都可以看到它的身影,在婆婆媽媽的家常菜中,也有非常高的出場率,所以被稱為四季豆。 四季豆有豐富的非水溶性膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,微量營養素則有維生素C、鈣、鎂和磷等。 並且含有穀物當中較為缺乏的必需胺基酸「離胺酸」,能夠消除身體疲勞、提高注意力。   6.扁豆 每100公克,含有2公克蛋白質。 扁豆在台灣不出產,大部分是由國外進口,所以在你的日常生活中比較少見。但是在歐美地區,扁豆是一種非常被重視的食物。 扁豆的營養價值高,包含鈣、 磷、鐵及膳食纖維、維生素B1、B2等等。 另外,在台灣扁豆也被當成一種中藥材,可以補氣、健脾、化濕、消暑。   7.豌豆 每100公克,含有5公克蛋白質。 豌豆和扁豆的外觀有點像,但是實際仔細看的話,豌豆的豆子是比較飽滿肥大的。 豌豆有大量膳食纖維,是一種低GI的食物,並含有維生素A、B、C、E與鈣、鉀、鈉、磷、鐵等。 不過攝取豌豆易產脹氣,吃太多會導致腹脹,消化不良者、糖尿病患者不建議大量食用。   8.天貝 每100公克,含有19公克蛋白質。 在台灣或許很多人沒吃過天貝。天貝是一種發源於印尼的發酵食品。 主要的原料是大豆,將大豆去皮、加熱煮熟後,加入少孢根黴菌發酵而成。 基本上天貝的營養素與大豆類似,不過在在發酵過程中,會讓黃豆所含的營養素分解得更細小,更容易被人體所吸收,所以人體攝取天貝,其蛋白質、脂肪、礦物質等營養素,在身體的吸收與利用效率更好。     素食蛋白質來源-蔬菜類 9.海帶 每100公克,含有1公克蛋白質。 海帶是一種大海的超級食物,富含大量的微量營養素。 有維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E,泛酸、葉酸,以及鈣、鐵、碘等礦物質,能夠幫助腸道健康、改善便祕、調節免疫力、預防甲狀腺腫大、甲狀腺機能低下。 需要注意的是,海帶含有豐富的「碘」,每日攝取不宜過量,世界衞生組織建議成人每日碘含量攝取不應超過1000微克(換算約500公克的海帶)。   10.菠菜 每100公克,含有12公克蛋白質。 大力水手卜派最愛的食物,是一種富含大量蛋白質的蔬菜,健身人士最愛吃的蔬菜之一。 菠菜也是在台灣常常出現的的家常菜,它含有維生素A、B、C、D,胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等等。 其中維生素B2可以幫助身體吸收其他維生素,而胡蘿蔔素是防癌症與抗氧化的一大重要營養素。   11.蘆筍 每100公克,含有2.2公克蛋白質。 蘆筍熱量低,且含有大量的微量營養素,包含維生素B6、鈣、鎂、鋅、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、K、鐵、磷、鉀等等。 在國際上被成為「蔬菜之王」,能夠幫助抗氧化、抗癌。在中醫理論上,可緩解口乾、煩熱。 另外,蘆筍有利尿、消水腫的特性,是很多健美選手在賽前會選擇攝取的食物之一。   12.青花菜 每100公克,含有3.7公克蛋白質。 青花菜又稱為綠花椰菜、西蘭花,是高蛋白蔬菜之一。 青花菜主要含有維生素A、C、膳食纖維,與鈣、磷、鐵、鈉、鉀等礦物質,尤其是維生素C的含量豐富遠遠比其他蔬菜更高。 攝取青花菜有助於眼睛保健、抗氧化、水分調節、代謝、穩定血壓等等。 另外提醒,在青花菜的烹飪方式上,建議使用蒸的,才可以盡量避免營養流失。   13.球芽甘藍 每100公克,含有3.4公克蛋白質。 又可以稱為抱子甘藍,與青花菜一樣屬於十字花科,也屬於高蛋白質蔬菜之一,在台灣屬於進口蔬菜。 球芽甘藍富含維他命A、葉黃素,有助於維持視力健康;也包含維他命C,有抗氧化之功效;也有脂溶性的維他命K,有助維持凝血功能、加速傷口癒合。     素食蛋白質來源-堅果類 14.花生 每100公克,含有26公克蛋白質。 花生又被稱為長壽果,它含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維,適合做成各種食品,能夠抗老化、降低膽固醇。 但花生比較容易使身體產生慢性發炎,若食用花生後發現身體有不舒服的症狀,應盡量避免大量攝取。 另外提醒,市面上大多花生食品,都是利用煎炒、油炸的方式來料理,這樣會造成營養素流失,也會大大提升食品熱量,建議還是以水煮的花生最為健康。   15.開心果 每100公克,含有22公克蛋白質。 開心果本名叫做「阿月渾子」。因為其硬殼裂開的樣子就像是嘴巴開口笑一樣,所以被稱為開心果。 開心果富含維生素、礦物質,且高纖、高蛋白,屬於富含膳食纖維的脂肪類食物,能夠保護視力、潤腸通便、降膽固醇、降血脂、提高免疫力、預防動脈硬化。   16.杏仁 每100公克,含有21公克蛋白質。 杏仁是很好的美容聖品,其維生素E含量是芝麻的300倍,抗老效果極佳,並且含有豐富的礦物質,如鐵、鈣、鎂、磷,有助於骨骼與皮膚健康發展。 杏仁對大腦發展也有幫助,其中所包含的核黃素和左旋肉鹼,能夠預防大腦認知功能下降、改善記憶力與預防阿茲海默症。   17.南瓜籽 每100公克,含有19公克蛋白質。 南瓜籽就是南瓜剖開後,其中的種子,它含有大量的蛋白質、膳食纖維以及磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質。 其中「鋅」含量較高,對於男性來說,能夠起到保養攝護腺的作用。 南瓜籽也包含木酚素,木酚素能調節女性荷爾蒙正常,幫助身體預防骨質疏鬆。     素食蛋白質來源-其他類 18.燕麥 每100公克,含有13公克蛋白質。 燕麥是種富含膳食纖維的全穀食物,有助於控制血脂、血糖、降低膽固醇。 攝取燕麥可以延長飽足感,但必須注意燕麥屬於碳水化合物,而且熱量並不低,攝取必須適量。 若是腸胃消化不良的人,或是腎臟疾病、糖尿病患者,不建議攝取燕麥。   19.藜麥 每100公克,含有14公克蛋白質。 藜麥是早期南美洲印第安人的糧食作物,因富含完整蛋白質、高膳食纖維、大量的維生素,在近幾年被視為超級食物。 攝取藜麥能夠增加飽足感、控制血糖、幫助消化、抗氧化,對於人體健康非常有幫助。 不過,藜麥本身含有植酸,而植酸會降低人體吸收植物性鋅質和鐵質的效率,對於純素人士來說,攝取藜麥必須適量。   20.奇亞籽 每100公克,含有17公克蛋白質。 奇亞籽也是早期南美洲人的主食之一,又名奇異籽或歐鼠尾草籽,來自於歐鼠尾草的種子。 奇亞籽包含膳食纖維、優質脂肪、omega-3,能改善人體發炎、調節血壓、穩定血糖。 需要注意的是,奇亞籽浸泡水之後會吸收膨脹,重量可以達到10倍以上,大量食用可能會造成吞嚥困難、腹脹。   21.純素植物蛋白粉 每100公克,含有50公克蛋白質。 純素植物蛋白粉,是樂維根的招牌。 以大豆為主要原料,屬於完整蛋白質,且富含維生素B2、C、維生素12,以及綜合益生菌,能維持生理機能正常。 不管是上班族、年老體弱者、孕婦族群、重量訓練者,對於需要、缺乏蛋白質的任何族群,都可以利用純素植物蛋白粉獲得立即見效的營養補充。     素食者攝取蛋白質常見問題 1.素食者一天應攝取多少蛋白質? 依據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版來看,成人每日應攝取體重x1.1公克的蛋白質,也就是一位70公斤的成人,每日應攝取77公克蛋白質。 但這只是最低限度,樂維根建議每個人要按照自己的需求與活動量而定,活動量高的人,蛋白質攝取應該要提高。 對從事重量訓練的族群來說,更可以提高至每公斤x1.8-2.0公克。   2.蛋白質完整性 除了大豆(黃豆)之外,大多植物蛋白質皆輸於不完整蛋白質,需要利用不同的食物來源產生互補作用。 所以「多元化的食物來源」對素食者來說非常重要。 例如把米飯與豆類食物一起食用,兩者的胺基酸就達到了互補作用。   3.素食者可以補充高蛋白嗎? 當然可以。但是要注意,素食者適合的高蛋白為「純素植物蛋白」,而非「乳清蛋白」。 純素植物蛋白是由完整蛋白質的黃豆所製成,不易造成身體的過敏與發炎反應,建議素食者每天攝取。     結語 在台灣,大多素食餐廳、素食料理,以碳水化合物食物居多,素食者的蛋白質來源略顯不足。 所以本文介紹了21種素食者可以考慮攝取的蛋白質來源,希望能完善你的素食飲食計畫,在補充營養的同時,又能夠滿足味蕾。     延伸閱讀:VEGAN的意思?一種新潮的生活態度
2022-02-10