代糖是什麼?攝取代糖對健康有害嗎?

  代糖是什麼?代糖的種類有哪些?攝取代糖是否會對我們的健康造成影響?   前言 如果你仔細觀察樂維根蛋白飲品的成分,會發現有個成分為「蔗糖素」。 其實,蔗糖素是眾多代糖的其中一種,能夠提升食品的風味卻不會影響人體健康,所以我們在大豆蛋白飲品的研發,以及美味與健康的權衡之中,添加了蔗糖素。 那究竟代糖是什麼?蔗糖素真的不會對人體有影響嗎?本篇文章將與你詳細說明。     代糖是什麼 代糖(Sugar substitute),是糖替代品的簡稱,又可以稱為甘味劑、甘味料。 代糖具有甜味,是讓食物增添風味的一種食品添加劑,既能夠提升食物風味,又能夠改善使用一般糖類所帶來的高熱量以及身體負擔。 代糖會受到重視,是因為許多正在減重、熱量控制的人,或者是患有某些慢性疾病的人,想要滿足口腹之慾,又不希望影響身體健康,而代糖的問世,也剛好符合了這些族群的需求。 代糖可以讓正在控制體重的肥胖族群,在減重期間攝取到美味的食物與飲品,卻不會讓身體承受太大的負擔。 代糖也帶給糖尿病患者很大的便利性,讓病友可以透過代糖吃到美味食物而盡量不去影響血糖的浮動。 很常見的,目前市面許多的零卡飲料、低卡食品,許多也是利用代糖來降低食物的熱量,又兼顧美味。 但是,市面上的代糖添加食品,在商品後的營養標示,通常不會明確表示「代糖」兩個字,而是標示其真正代糖的名稱,像是阿斯巴甜、赤藻糖醇等等。     代糖的種類 代糖依照其是否給會帶給身體熱量,而分成兩大類。 營養性甜味劑 非營養性甜味劑   4種營養性甜味劑(有熱量) 1.山梨糖醇 山梨糖醇也稱為山梨醇,是一種天然的植物甜味劑。 1公克山梨糖醇的熱量,約為2.6大卡,甜度則約是蔗糖的一半。 2.木糖醇 木糖醇與山梨糖醇類似,會帶來清新感,經常被用來當作口香糖的原料。 1公克木糖醇熱量約為2.4大卡,甜度約為蔗糖的90%。 3.赤藻糖醇 赤藻糖醇也是很常見的天然代糖,也可稱之為赤蘚醇,最常被用來添加於食物中,提升食物的風味。 熱量極低,1公克約為0.4大卡,幾乎可以忽略不計。 4.甜菊糖 甜菊糖是由「甜菊葉」中所萃取而來,甜菊糖的甜度約為蔗糖的200-400倍,其熱量極低,可忽略不計。 4種非營養性甜味劑(無熱量) 1.糖精 糖精是第一個人工甜味劑,無熱量,甜度是蔗糖的300-400倍,最常被使用在碳酸飲料、蜜餞、糖果餅乾等等。 對於糖精的安全性,許多研究證實糖精與罹患癌症沒有相關性。正常劑量的糖精攝入量,對人體健康也不會產生太大的影響。 2.阿斯巴甜 阿斯巴甜的甜度是蔗糖的150-200倍,是一種非常常見的人工代糖,像是零卡可樂中的甜味就是由阿斯巴甜帶來的。 阿斯巴甜可用在各類食品上,但是對熱不穩定。加熱後會讓原本的甜味喪失,所以通常使用上是以冰品、冷飲為主。 需要注意的是,因為阿斯巴甜的分解產物包含了「苯丙氨酸」,所以患有苯酮尿症的患者,應該避免食用阿斯巴甜。 3.醋磺內酯鉀 醋磺內酯鉀,又可以稱為AK糖,是一種白色無味結晶狀粉末,不累積於體內,也不具毒性及苦味。 這款代糖無熱量,甜度是蔗糖的200倍,對熱穩定,在高溫之下具有足夠的穩定性。 醋磺內酯鉀目前使用於各類食品之中,像是甜點、布丁、糖果等等。 4.蔗糖素 這裡的蔗糖素,就是樂維根大豆蛋白飲品中所添加的代糖。 蔗糖素是人工甜味劑三氯蔗糖的俗稱,因為其口感與蔗糖類似,所以得其名。 蔗糖素並無熱量,甜度是蔗糖的600倍,能夠穩定加熱而不影響甜度,通常用於各類食品中。 人體攝取蔗糖素之後,並不會吸收蔗糖素,大部份是直接排泄出體外。 在應用方面,蔗糖素通常被用於飲料、口香糖、乳製品、冰淇淋、果醬等產品之中。 攝取代糖的副作用與風險 因為現代人有極大比例,會在日常生活中經常攝取精緻、高糖份的食物,所以對科學家與企業家來說,確定代糖對人體無害,是一件極其重要的事情,各界也非常積極的研究代糖這個現代社會下的產物。 而就目前的研究看來,甜味劑與人工代糖並不會對人體會造成直接性的健康影響。 人工甜味劑的甜度高,都是蔗糖的百倍以上,只需要加入少少的量,就能達到增添甜味的效果,所以一般人也不太可能攝取過量。 只不過,某些糖醇不會被身體消化與吸收,所以吃下肚之後,會改變腸道內的環境,影響腸道內微生物,或者讓腸胃累積氣體,這可能造成人體的腹脹、腸胃不適。 而以目前的研究,對於糖尿病患者來說,利用代糖來取代精製糖,依舊是比較好的,只要適度攝取即可。 結語 在後工業化的社會下,許多人因為攝取過多精緻糖與過多熱量,而造成身體負擔。 這些族群如果可以適當將精緻糖改為代糖,對於身體狀況想必會有一定的幫助。 雖然有關代糖的研究還在持續進行與更新中,但以目前的研究結果來看,代糖並不會直接影響人體的健康。所以我們還是可以在各種食品中,看到用代糖取代精製的情況。 但是也要記得,凡事過猶不及,代糖無明顯副作用,不代表你三餐都可以攝取代糖,也不代表可以持續利用代糖取代原型食物。 均衡的飲食、適度的運動,才是保持身體健康與活力的不變原則!
2022-06-10

3個關於植物蛋白的迷思破除

前言 關於植物蛋白,許多人會抱持著懷疑的態度,認為植物蛋白比不上動物蛋白。 但其實,執行純素飲食的人,能夠從蔬菜、豆類、穀類等食品中攝取到豐富、優質的蛋白質,只要有意識的均衡攝取,其實也能夠吃出一身健康。 本篇文章會與你分享攝取植物蛋白的好處,也為你破除三個常見的迷思。 攝取植物蛋白的好處 1.不含乳糖 肉食者會利用牛奶或是乳清蛋白來補充蛋白質。但有個問題是「乳糖含量」。 在亞洲,有80%以上的人,患有乳糖不耐症,看到如此高的比例數字,可想而知在我們身旁周遭、甚至自己,都有可能是其中一員,差別只在於症狀的輕重之分。 只要是患有乳糖不耐症的人,在攝取乳糖後,就會導致腹瀉、腹痛、嘔吐等等輕重不一的症狀。 而植物蛋白不含乳糖,非常適合乳糖不太耐症的人攝取,還給他們一個舒服的腸胃。 2.膳食纖維豐富 相較於雞豬魚等肉類食物,植物蛋白在蔬菜、豆類、穀物等素食食物中,包含了大量的膳食纖維。 膳食纖維能夠增加飽足感,促進腸胃蠕動,對於腸道健康非常有幫助,甚至有助於預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題。 3.熱量較低 與肉類來源的蛋白質相比,攝取等量的蛋白質,植物蛋白的所攝取的「總熱量較低」。 這是因為豆類、蔬菜類等食物,不像肉類般含有較多的脂肪與膽固醇,總熱量就會比較低。 所以若是對於減重、減脂的族群來說,攝取植物蛋白是一個比較恰當的選擇。 4.微量營養素豐富 在豆類、堅果等植物蛋白食物中,通常都飽含了大量的礦物質、維生素,這些都是維持人體機能很重要的微量營養素。 例如男性保養聖品,南瓜籽,它含有大量的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質;又例如健身超級蔬菜,菠菜,含有維生素A、B、C、D,胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等等。 5.低脂、低膽固醇 像大豆、蔬菜、燕麥等素食蛋白質來源,並不含有飽和脂肪與膽固醇,也有助於身體調節血糖。 所以對於慢性疾病、心血管疾病的患者來說,素食蛋白是一個比較恰當的蛋白質攝取來源,也是減脂減重者的好選擇。 3大植物蛋白迷思破除 迷思一:植物蛋白都不完整 沒有完整包含人體所需的必需氨基酸,被稱為「不完全蛋白質」,大多數植物性蛋白屬於此類,例如穀物、堅果等等。 但是有一種植物性蛋白屬於「完全蛋白質」,樂維根會建議你每天攝取。 那就是黃豆。 豆漿、豆乾、豆腐,大豆蛋白粉,都是利用黃豆所製作而成,只要攝取足夠的量,根本無需額外擔心蛋白質是否完整。 迷思二:植物蛋白的食物來源不多 Vegan飲食發展至今,當你看到專業素食者餐桌上的飲食,可能會讓你口水流滿地。 素食者攝取蛋白質的方法百百種,而且千變萬化,建議你可以追蹤那些素食者網紅,看看他們平時如何備餐、烹飪。 植物蛋白的來源,有豆類、蔬菜類、堅果類、穀物類等等,如果花一點心思調配你的三餐,你也可以擁有均衡、豐盛的日常飲食,甚至成為下一位素食小網紅。 迷思三:植物蛋白比不上動物蛋白 植物蛋白與動物蛋白的爭論喋喋不休,目前還沒有停息。 樂維根認為,爭論並不是一個解決之道,所以偏向用比較根本的方式來看待這件事,那就是「身體不會辨識妳的蛋白質是從哪裡攝取」。 簡單來說,食物攝取到人體的胃部,胃部只會辨認這是脂肪、碳水化合物、還是蛋白質,但是它並不會自動辨識「這個蛋白質是肉類蛋白質」、「這個脂肪是堅果類的脂肪」等等。 這些對於食物的分類名詞,都是我們人類為了方便研究,所賦予的名詞,但是身體並不會這麼想。 只要吃下肚,蛋白質就是蛋白質、脂肪就是脂肪,本質上並無差別。 植物蛋白的食物來源 關於植物蛋白質的食物來源可以分成四大類 豆類 蔬菜類 堅果類 穀物類 樂維根在《21種素食蛋白質來源,素食主義者的多元飲食》文章當中,提列了21種植物蛋白的食物來源,可以讓你參考。 結語 植物蛋白與動物蛋白,本質上都是「蛋白」。 並不需要太過於糾結在營養來源。 素食主義者因為自身的價值觀,而選擇植物蛋白來補充營養,雖然飲食限制變多了,但還是可以認真思考一下自己的飲食策略。 要在不違背自身價值觀的前提之下,吃出一身健康,並不是一件難事。
2022-06-08

誰適合攝取植物性蛋白粉?以下5種族群必看。

與你分享植物性蛋白粉的特色,讓你評估自己是否也需要攝取。 前言 近年來,因為宗教、環境保育、乳糖過敏等原因,植物性蛋白粉這個營養補充品越來越受到重視。越來越多人選擇在日常生活中,定期攝取素食蛋白粉,來提供身體必要的營養素。 甚至因為植物性蛋白粉的研發越趨成熟,許多原本攝取乳清蛋白的族群,反而移情別戀,轉而投入植物性蛋白粉的懷抱。 如果你還在猶豫自己是否應該攝取素食蛋白粉,那你一定不能錯過本篇文章的內容。     植物性蛋白粉是什麼 植物性蛋白粉是一種額外的蛋白質營養補充品,主要是由大豆或豌豆等原料製作而成。 大豆或豌豆在經過初步的提煉後,比起市面上的豆漿,大幅度提升了蛋白質的含量。 而為了讓產品更美味,也加入了一些調味,例如奶茶口味。 而植物性蛋白粉與健身朋友時常補充乳清蛋白有所不同,兩者不能混為一談。 植物性蛋白粉約有以下5點與乳清蛋白不同: 不含乳糖 膽固醇、脂肪含量較低 富含大量膳食纖維 除鈣質之,其餘礦物質含量豐富 某些為不完全蛋白質,缺乏幾種必須胺基酸     植物性蛋白粉的種類 市面上最常見的,有用黃豆製作而成的大豆蛋白粉,和利用黃豌豆所製作而成的豌豆蛋白粉,以下分別介紹。   1.大豆蛋白(Soy Protein) 其實在我們日常生活中,就已經隨處可見所謂的大豆蛋白了,那就是你我經常都會喝到的豆漿。 豆漿和大豆蛋白粉一樣,都是利用黃豆當原料的一種營養飲品,只不過豆漿沒有經過更精準的提煉。 大豆蛋白是「最能夠取代肉類」的植物性蛋白質來源了,因為大豆屬於完全蛋白質,它包含了人體所需的所有必須胺基酸。 另外,大豆蛋白本身包含了許多礦物質與維生素,能夠幫助人體維持正常機能,例如維生素B1、B2、C、D、鈣、鐵、鎂、磷、鉀等等。 適量的攝取大豆蛋白,有助於腸胃道健康,也能夠降低低密度膽固醇,預防心臟病、高血壓等心血管慢性疾病。 至於大豆蛋白的缺點,則是對於極少部分的族群來說,可能有些許的大豆過敏反應與脹氣可能。   2.豌豆蛋白(Pea Protein) 另一個常見的植物性蛋白粉,則是豌豆蛋白。 市面上的豌豆蛋白大部分是利用「黃豌豆」當原料,提煉加工製作而成,黃豌豆蛋白質含量高,營養豐富。 豌豆蛋白幾乎不含過敏原,且不易脹氣,若攝取大豆蛋白會過敏的人,可以考慮改為攝取豌豆蛋白。 而相較於大豆蛋白,豌豆蛋白的「鐵」含量更高,也非常適合女性攝取。 適當攝取豌豆蛋白,能夠降低低密度膽固醇,預防心臟病、高血壓等心血管慢性疾病。 不過,其實豌豆蛋白有一個很不利於營養攝取的缺點,那就是他屬於「不完全蛋白質」。 豌豆蛋白缺乏「Methionine硫胺酸」這個胺基酸,如果沒有下意識地利用其他富含硫胺酸的食物來源,則會讓身體合成蛋白質的效率不彰。 對於注重營養素完整度或是蛋白質合成效率的族群來說,建議選擇大豆蛋白會是比較好的選擇。     誰適合攝取植物性蛋白粉? 1.素食主義者 植物性蛋白粉,應該就屬於素食主義者最需要了。 如果你是一名素食主義者,小編真的非常建議你透過素食蛋白粉來補足日常生活的蛋白質缺口。 因為素食者不吃肉、蛋、奶,就首當其衝減少了大部分的蛋白質來源,如果只透過豆類、蔬菜類、穀物類的食物來補充,會有蛋白質完整度的問題,也很難達到日常所需。 而蛋白質又是我們維持生理機能、維持健康不可或缺的三大營養素之一,所以素食者一定要重視自己每天的蛋白質攝取量。 建議素食者可以在日常生活中,每天攝取2-3份的植物性蛋白粉補充品。     2.乳糖不耐症患者 在亞洲,有八成以上的人患有乳糖不耐症。 可能你也時常看到身邊某些人,只要喝牛奶、乳清蛋白,或是攝取優格等等乳製品,就會手刀向廁所衝刺。 這些就是屬於症狀比較嚴重的乳糖不耐症患者。 而這些族群,就可以轉換一下,改用植物性蛋白粉來攝取營養。 因為植物性蛋白粉是由大豆、豌豆所製作而成的,完全不含乳糖,不會有乳糖過敏、乳糖不耐的問題,大多數人都可以放心食用。 再者,就算你不是屬於一吃乳糖就跑廁所的人,也有非常高的機率是屬於輕症狀的乳糖不耐症。輕症狀的人,攝取乳糖還是會讓腸胃稍微感到不適,間接默默影響了自己的日常生活或者是工作表現。     3.有運動習慣者 有習慣性從事運動、訓練的族群,都必須比一般靜態生活的人攝取更多的蛋白質,尤其是重量訓練者。 這些有運動習慣的族群,因為體能消耗大,也需要更多蛋白質來修復疲勞的肌肉,所以最好要在日常飲食當中加入更多的蛋白質。 植物性蛋白粉是透過大豆、豌豆等原料加工提煉而成,每一份的蛋白質含量飽滿、純粹,對於運動習慣者來說,營養補充更快速,也更直接。     4.孕婦與哺乳期的媽媽 根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量來看,孕婦每天應該要比沒懷孕的時候多攝取10公克的蛋白質。 因為在懷孕期間,孕婦的胚胎與胎盤的生成,都需要以蛋白質為原料,而胎兒也需要足夠的蛋白質來成長。 甚至大多數孕婦,在懷孕期間的胃口會改變,也可能會開始挑食。 所以孕婦也很適合透過額外的植物性蛋白粉來攝取營養,每天約1-2份,只要不攝取過量,是不會有其他副作用產生的。     5.飲食不均衡者 但是相信大家都有經驗,忙碌的工作與高壓的生活,是控制飲食的大魔王、大阻礙。 在平常上班日、工作天,面對老闆、服務顧客,都已經蠟燭兩頭了,如果還要管控好三餐的蛋白質,確實非常不容易,常常是叫個外賣、點個便當草草結束一餐。 這時候可以利用植物性蛋白粉來迅速補充營養,只要準備杯子、水、蛋白粉,就可以立刻將20多公克的蛋白質吃下肚,完全不費心力。     結語 以上5個族群,是更適合攝取植物性蛋白粉的族群,只要你缺乏蛋白質,就直接給他喝下去就對了。 如果要選購美味的植物性蛋白粉,請直接到樂維根賣場查看。 不過最後小編也要提醒,如果你患有一些慢性疾病或是腎臟疾病,建議在補充任何營養品之前,還是要先諮詢過專業醫師。
2022-03-03

「100天後吃的豬」探討吃素還是道德觀?

前言 日本YouTube頻道「100天後吃的豬」記錄寵物豬(カルビ)的成長日記, 9月1日,也就是預定的100天,每天開心玩耍的迷你豬一瞬間變成了飼主桌上的“五花肉”。     網友大暴走 那天有眾多網友感到不舒服、痛罵飼主殘忍,樂維根的小編當下看到也是哭到現在都還有陰影😭 這個『實驗性質』的媒體操作確實引發大量迴響,而我們也可以從中探討吃素的原因以及其他道德問題。   普遍大眾會反彈的主因不是因為吃肉,而是將投入情感的寵物,屠殺成肉食的直覺道德反感。 後來飼主有說明此為虛構的,不少人猜測寵物豬還活著,也因此鬆了一口氣, 『卻改變不了有一隻豬確實被宰殺的事實。』 也有部分人認為反正都要養來吃了,讓牠生前快快樂樂的不是比較好嗎? 各持這兩派論點的人都因為這些影片,開始深思對動物產生同理心的層面,甚至有些人因此改變成為『素人』, 那麼您或身邊的人吃素是為了什麼呢?     同理心 因為會心疼動物有痛覺,不忍心宰殺動物食用,所以選擇沒有神經的植物作為主食。     動物權益 動物不是為了滿足人類的口腹之慾而生的,為了保有動物的權益而吃素。 這個層面的人通常也是反對動物園、馬戲團,甚至是飼養寵物的一員。     結語 當然人們吃素還有其他像是健康、宗教、環保等原因, 他們的共通之處都是認為吃素會對自己,或是大自然的生態有益,而事實上也真是如此。 以上的言論算是小編看完「100天後吃的豬」後有感而發。   吃素原因百百種,或許有些人會因為被影片震撼而改為吃素,有些人則是深思熟慮後決定嘗試素食生活, 不管動機為何,我們可以肯定:減少肉食絕對是有益無害的。 您吃素或想嘗試素食的原因是什麼呢?來樂為根一起交流一下吧✌️   100天後吃的豬頻道連結🐽
2022-02-26

破除大豆蛋白妖魔化!

前言 大豆含有大豆異黃酮,是一種植物性的雌激素,健身的人聽到後大多不敢嘗試,怕影響肌肉生長; 更有女性害怕攝取大豆製品後會增加乳癌機率。 究竟樂維根是健康食品,還是被妖魔化的大豆產品呢?     大豆蛋白會增加雌激素嗎? 大豆異黃酮的確會與雌激素與雄激素受體反應,達成雙向調節,可能會影響睪酮素下降,其影響卻十分微小。   2008年的研究表示,使幼鼠攝取中、高劑量的大豆異黃酮,檢查發現血漿中的睪酮激素水平確實降低, 換算成70公斤的男性約一天要喝60多杯的豆漿才有此效果。 由此可知:適量攝取大豆製品是有益無害的。   👉大豆蛋白對男性睪酮影響研究連結👈     大豆蛋白提高乳癌風險? 2017年美國癌症發表的研究結果平息了這歷經數十年的爭論。 此研究自1995年至2015年追蹤6235位得到乳癌的婦女, 結果發現:攝取較多大豆製品的婦女,相較於攝取量少的女性,其死亡率是下降的! 事實上,大豆異黃酮具有許多抗癌的特性, 越來越多研究指出適量攝取大豆異黃酮,有助於調節身體,有益於降低乳癌以及復發機率。     大豆蛋白的優點有哪些? 大豆富含纖維,可以穩定血糖、降低膽固醇。 大豆蛋白富含完整氨基酸,是植物性蛋白的完美選擇! 適量攝取大豆不會影響睪固酮濃度。 適量攝取大豆具抗氧化效果,有助於乳房健康。     結語 看完以上希望您已經破除大豆迷思,那就跟著樂維根一起維係您的健康吧!💪
2022-02-26

植物性蛋白質與動物性蛋白質有什麼不一樣?

周秀莉營養師X樂維根   植物性蛋白質好,還是動物性蛋白質佳?樂維根營養師帶你深入了解!     多吃肉身體就會好? 肉類主要提供的營養素來源為蛋白質, 但你是否想過我們其實可以從不同的來源攝取的蛋白質?蛋白質的攝取來源有哪些?對我們的身體有什麼影響? 今天就讓我們來聊聊動物性蛋白及植物性蛋白。     請說出你所知道的三種蛋白質食物? 我想你的答案應該離不開肉類、魚類、海鮮類、蛋類或奶類,你說的都沒錯, 以上可以歸為動物性蛋白來源和乳蛋白來源,但還有一類,就是我們的植物性蛋白來源-豆類! 沒錯,植物性蛋白主要就來自於我們熟知的豆製品,例如:豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等。 在民國107年衛福部國健署頒布的《每日飲食指南》裡, 其中主要提供蛋白質食物來源的優先順序即為“豆、魚、蛋、肉”類,(奶類為獨立類別,這裡先不討論), 豆類的第一順位從民國100年開始就屹立不倒一直到今天, 由此可見,站在健康、營養的角度中,作為植物性來源的蛋白質食物代表-豆類食物是非常備受肯定的!   植物性蛋白為什麼會有如此的地位呢? 接下來讓我們來看看幾項研究,初步認識植物性蛋白、動物性蛋白與疾病之間的關係。     植物性蛋白有利於降低心血管疾病死亡率 早在2005年時,在美國一項針對愛荷華州婦女追蹤長達15年的觀察性研究發現: 與動物性蛋白或總碳水化合物的攝入相比,高植物性蛋白的攝取可能對心血管疾病的死亡率具潛在有利的影響。 事實上,該研究分析指出, 若用植物性蛋白取代動物性蛋白或總碳水化合物時,有降低30%發生心血管疾病的死亡率的趨勢, 若用紅肉或加工肉製品取代碳水化合物的攝取時,心血管疾病的死亡率有增加44%的趨勢。   而在2016年時,另一項觀察性研究也提出了這樣的結論: 即便擁有至少一種對健康不利的生活習慣(抽菸、大量飲酒、超重或肥胖、缺乏運動), 高動物性蛋白攝入量與心血管疾病死亡率呈正相關,而高植物性蛋白攝入量與心血管死亡率呈負相關。   這就意味著在同樣吃得多的情況下,即便有一種以上不良生活習慣, 動物性蛋白吃得多,死亡率高,而植物性蛋白則是吃得多,死亡率低。 而用植物性蛋白取代加工紅肉製品時,心血管疾病死亡率也有降低的趨勢,這也表示了蛋白質種類對健康的重要性。   心血管疾病與動物性蛋白(尤其紅肉與加工肉製品)的關聯已被許多研究證實, 同時也看到了植物性蛋白的攝取有利於降低發生心血管疾病的死亡風險。 心血管疾病一直是我國十大死因的首三名,對全球人類來說也是主要死因之一, 而對於另一個全球常見的慢性病-第二型糖尿病,植物性蛋白似乎也能發揮功效。     植物性蛋白可以延緩第二型糖尿病的發生 在2021年4月發表的一篇飲食介入的西班牙研究中, 通過調整部分蛋白質食物來源為植物性蛋白,以探討延緩心血管疾病病人發生第二型糖尿病的機率。 在飲食介入一年後發現, 與攝取較低的植物性蛋白質組別相比,攝取較高的組別其整體熱量、飽和脂肪酸、總膽固醇的攝入顯著減少,纖維攝取顯著增加。 而研究關心的第二型糖尿病發生率,與攝取較低的組別相比,攝取較高的植物性蛋白質組別確實達到較低的第二型糖尿病發生率。   由上述結果可以看出,攝取植物性蛋白對心血管疾病的死亡率及第二型糖尿病的發生率具有許多優勢。 此外,奪走許多女性生命的癌症-乳癌,植物性蛋白也能降低它的風險。     大豆植物蛋白維護我們的生理健康 大豆(黃豆)即為植物性蛋白最被廣泛應用的蛋白質來源。 在一項針對停經婦女的統合分析中發現,大豆植物蛋白的攝取量與降低血脂、血膽固醇具顯著的相關性。 其中,大豆中的大豆異黃酮也具有抗動脈粥狀硬化和抗癌的特性。 此外,植物性蛋白與大豆植物蛋白也有相似的結果:提高大豆植物蛋白的攝取量與降低心血管疾病的發生率有關。 在統合分析也發現,若每天增加攝取5g的大豆植物蛋白,可以降低約12%的乳癌死亡風險。     結語 到這裡,我想你已經認識植物性蛋白的優勢,以及植物性蛋白中的大豆植物蛋白對於心血管疾病、乳癌還具有一定的益處。 對現代人來說,我們需要擔心的不再是營養不良,而是營養過剩; 我們在乎的已不再只是食物的量,而是食物的質。 今天開始留意你的蛋白質食物來源,你的健康掌握在你的手中,讓我們一起擁有健康的體魄吧。       參考資料: Kelemen, L. E., Kushi, L. H., Jacobs, D. R., Jr, & Cerhan, J. R. (2005). Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women. American journal of epidemiology, 161(3), 239–249. https://doi.org/10.1093/aje/kwi038 Chan, Y. H., Lau, K. K., Yiu, K. H., Li, S. W., Chan, H. T., Tam, S., Shu, X. O., Lau, C. P., & Tse, H. F. (2007). Isoflavone intake in persons at high risk of cardiovascular events: implications for vascular endothelial function and the carotid atherosclerotic burden. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 938–945. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.938 Kang, J., Badger, T. M., Ronis, M. J., & Wu, X. (2010). Non-isoflavone phytochemicals in soy and their health effects. Journal of agricultural and food chemistry, 58(14), 8119–8133. https://doi.org/10.1021/jf100901b Ahn-Jarvis, J., Clinton, S. K., Riedl, K. M., Vodovotz, Y., & Schwartz, S. J. (2012). Impact of food matrix on isoflavone metabolism and cardiovascular biomarkers in adults with hypercholesterolemia. Food & function, 3(10), 1051–1058. https://doi.org/10.1039/c2fo10284f Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182 Kim, Y., & Je, Y. (2017). Flavonoid intake and mortality from cardiovascular disease and all causes: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition ESPEN, 20, 68–77. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.03.004 Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-Shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(9), 1483–1500.e17. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.011 Moradi, M., Daneshzad, E., & Azadbakht, L. (2020). The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 60(20), 3414–3428. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1689097 de la Cruz-Ares, S., Gutiérrez-Mariscal, F. M., Alcalá-Díaz, J. F., Quintana-Navarro, G. M., Podadera-Herreros, A., Cardelo, M. P., Torres-Peña, J. D., Arenas-de Larriva, A. P., Pérez-Martínez, P., Delgado-Lista, J., Yubero-Serrano, E. M., & López-Miranda, J. (2021). Quality and Quantity of Protein Intake Influence Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Coronary Heart Disease Patients: From the CORDIOPREV Study. Nutrients, 13(4), 1217. https://doi.org/10.3390/nu13041217
2022-02-25

你有肌少症嗎?5項測驗教你快速判斷!

魏吟潔營養師X樂維根   全台灣 65 歲以上族群,每十位長者裡面,就有一位罹患「肌少症」! 透過量測小腿圍與SARC-F 自評問卷,就能快速篩檢自我肌少症的風險。(內文附問卷) 台灣目前早已邁入「高齡」社會 隨著人口結構逐漸老化,台灣目前早已邁入「高齡」社會。 預計於 2025 年來 到「超高齡」社會,這意味著台灣 65 歲以上的老年人口,將超過總人數的 20%。 也就是說在未來的四年後,每 5 個人當中就有 1 個人為 65 歲長者。 而根據統計, 全台灣 65 歲以上族群,每十位長者裡面,就有一位罹患「肌少症」,盛行率約為 7 到 10%。     肌少症自我檢測 毛巾扭不乾、爬樓梯越來越吃力,小心「肌少症」找上門! 肌少症(Sarcopenia) 顧名思義,就是肌肉質量逐漸減少及肌耐力下降。 在正常的老化過程中,生理機能及器官代謝會漸進性地衰弱。 當先天因年齡老化而減少身體功能,而後天又因缺乏營養補給及適當運動時,很有可能肌少症已經悄悄地發生在你、我身邊! 透過量測小腿圍與 SARC-F 自評問卷,就能快速篩檢自我肌少症的風險。   小腿圍量測 以兩隻手的食指和拇指將小腿最粗的部分包圍起來,若小腿圍恰等於或小於兩指環圍,表示肌肉量可能不足。   SAARC-F 自評問卷 (點選上面圖片即可列印表格) 問卷總分為四分以上,表示具有肌少症風險。     當有肌少症的風險時,該如何預防與改善呢? 肌少症可透過攝取優質蛋白質來補充合成肌肉的原料,並搭配肌力重量訓練,讓原料轉換成肌肉,避免肌肉不斷的流失與消耗。 優良蛋白質來源包含:乳品類、肉類、雞蛋類、魚類、海鮮類及黃豆製品。   根據一項日本大型研究顯示,肌少症與飲食特定營養素攝取多寡有極大的關聯性。 該研究以1606名65歲以上長者為試驗對象,並進行兩年的飲食問卷評估。 其中發現飲食模式中,攝食較多魚類、黃豆製品、馬鈴薯及蔬果類(菇類、海藻類), 以及攝取較少米飯類的受試對象,相對來說,較能減少發生肌少症的風險。     黃豆 黃豆(soy bean),又名大豆,為豌豆科一年生草本植物,長期廣泛地應用在食品工業界。 乾燥的大豆種子通常含有35至40%的蛋白質、20%的脂質、9%的膳食纖維及 8.5%的水分組成。 傳統的黃豆類食品廣受消費者喜愛,也提供肌少症的長者一項優良蛋白質的選擇。   黃豆可分離出具有生物活性的蛋白質、水解胜肽(約 2-20 個胺基酸)、異黃酮、 皂苷和蛋白酶抑制劑。 經人體受試者研究顯示,其黃豆所分離出的水解胜肽吸收率比單獨攝取蛋白質食物和單獨攝取混合胺基酸來的高出許多(腸道吸收率:水解胜肽>單一胺基酸>複合性蛋白質)。 簡而言之,當一個人攝取相同份量的蛋白質來源時,大豆蛋白中的水解胜肽是吸收率最高、最快能達到腸道內部被吸收的。     植物性蛋白質 市售植物性蛋白粉隨身包,小小一包僅 40 公克,就富含 20 到 25 公克的優質蛋白質含量,約莫等於 3 顆雞蛋或 3 兩的肉類或 3 杯 240 毫升的鮮奶所能提供的蛋白質量。   以一名 65 歲、體重 60 公斤肌少症長者為例, 建議每日蛋白質攝取量為每公斤 1.2 公克(若無腎臟或肝臟等相關疾病),經計算每天約攝取 72 公克的蛋白質含量。 若單單依賴蛋白質食物來補充,則每天需攝取 10 顆雞蛋或 10 兩肉類 或 9 杯 240 毫升的乳品。 這對於食慾差、沒胃口,同時又需補充足量蛋白質的長者來說,可能光用想的就已經飽了!   但植物性蛋白粉能輕鬆解決您的問題,只要每日三餐各一包,就能補足肌少症長者一天所需的蛋白質。 小包裝外出攜帶方便,粉狀容易沖泡、溶解度高、小分子胜肽能促進腸道吸收、,口感濃厚、甘醇香甜。 除了不含乳糖外,更額外添加多種維生素、礦物質、堅果種子類、益生菌及水溶性膳食纖維, 這對於吸收不良、腸胃不適的銀髮族群來說, 更是非常適合的日常保健營養補給品哦!       參考文獻: 1.Cynthia, C., Stephen, G ., Chao-Wu, Xiao.(2018).Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties.Nutrients.10(9),1211. Maebuchi, M., Samoto, M., Kohno, M., Ito, R., Koikeda, T., Hirotsuka, M., Nakabou, Y.(2007). Improvement in the intestinal absorption of soy protein by enzymatic digestion to oligopeptide in healthy adult men. Food Sci. Technol. Res13,45–53. Yuri Yokoyama , Akihiko Kitamura , Satoshi Seino , Hunkyung Kim , Shuichi Obuchi , Hisashi Kawai , Hirohiko Hirano , Yutaka Watanabe , Keiko Motokawa , Miki Narita , Shoji Shinkai.(2021). Association of nutrient-derived dietary patterns with sarcopenia and its components in community-dwelling older Japanese: a cross-sectional study. Nutr J 1,18-20.
2022-02-25

吃素容易缺乏這3種營養素!6個技巧教你聰明吃素

辜祥霖營養師X樂維根   雖然研究已證實素食對健康的益處良多,但依舊必須做好多元搭配與飲食規劃,才能避免有效避免營養素缺乏。 以下整理出6個秘訣,讓你達到真正的“吃素更健康”。 茹素的好處 茹素對健康的益處良多,尤其一份發表於美國《Nutrition in clinical practice》的臨床文獻回顧中證實, 素食僅含少量的飽和脂肪酸、膽固醇,以及豐富的膳食纖維與許多促進健康的植化素。 因此,素食能降低身體質量指數(BMI)、血壓、血液總膽固醇、血液低密度脂蛋白膽固醇、缺血性心臟病死亡率,以及高血壓、中風、第二型糖尿病與特定癌症的發生率。     吃素需要多元搭配 雖然臨床研究已證實素食對健康的益處良多,但也必須做好多元搭配與飲食規劃,才能有效預防常見的營養素缺乏。 以下整理出臨床上常見的素食營養缺乏症,只要遵循這些營養叮嚀與技巧,就能讓您達到真正的“吃素更健康”。   1.維生素D 過去多年,國民營養健康狀況變遷調查皆發現,國人血液維生素D含量嚴重不足。 維生素D,不僅具有促進腸道對鈣質的吸收量,還能調節免疫功能。 近年,許多大型公衛研究發現,維生素D還與Covid-19的重症死亡率呈負相關,務必避免維生素D的長期缺乏。 富含維生素D的食物如蛋黃、魚類、日曬香菇等,因此全素食者的選擇較有限。   👉 素食者可以同時補充維生素D的4種方法 飲食上,建議多選擇日曬香菇補充天然來源的維生素D2。 市面上許多乾香菇只是經由工廠以機器烘乾處理,這樣的方式並無法從香菇得到真正的維生素D2。 因此,需要多加留意乾香菇的乾燥方式。 料理上,由於維生素D屬於脂溶性維生素,建議在烹調富含維生素D的食材時,與油脂一同料理,讓身體能有效吸收維生素D。 生活上,建議規律性的安排戶外活動,讓身體享受日光浴約15至20分鐘,藉由陽光紫外線增加體內維生素D前驅物的合成。 營養補充劑的選擇,建議生活忙碌又不喜歡吃日曬香菇的全素食者,可以藉由規律補充維生素D3來預防缺乏症。 相較於維生素D2,直接攝取維生素D3補充劑,改善效果明顯較佳。 (每日建議劑量:50歲(含)以下、孕婦、哺乳婦女補充400IU,51歲以上補充600IU)   2.鐵質 長期鐵質的缺乏,嚴重可能帶來缺鐵性貧血。 鐵離子在體內參與血色素的合成,缺乏者的症狀因人而異,有時感覺頭暈、臉色蒼白、無力氣或呼吸短促。 德國與奧地利學者於臨床研究指出,素食者較非素食者易出現鐵質缺乏的情形。   由於鐵質含量豐富的食物廣泛存在於動物內臟、紅肉、以及部分貝殼類海產,這類鐵質稱為血基質鐵(吸收率15%左右)。 至於蔬菜、水果、穀類等的鐵質,稱為非血基質鐵(吸收率僅5%左右)。 植物性的非血基質鐵只要在攝取時,搭配高維生素C的食物,可讓吸收率較低的非血基質鐵轉化為吸收率高的鐵質,促進了整體吸收情形。   👉 以下整理6點技巧+1個飲食範例,提供給素食者增加鐵質的多元攝取 6點技巧: 堅果入菜(堅果磨成粉撒在飯上、做成堅果醬拌蔬菜➡胡麻醬拌菠菜)。 攝取五香豆乾、葡萄乾、黑棗等。 多選擇深色蔬菜(莧菜、紅鳳菜等)。 餐後記得補充高維生素C水果(香吉士、木瓜、芭樂、奇異果等),讓植物性鐵吸收效果更佳。 三餐均衡分配蔬菜量,避免過量蔬菜使鐵質吸收受阻礙。 茶飲會抑制鐵吸收,建議不要於用餐時喝茶。 飲食範例: 國人每日需15毫克鐵含量,以下提供食物組合範例: 2片五香豆乾(70g) + 1份莧菜(100g) + 黑芝麻粉(10g)   3.維生素B12 除了長期的鐵缺乏會導致貧血,維生素B12的長期缺乏,也會導致另一種貧血的發生(巨球性貧血)與神經性病變,嚴重的神經性病變可能導致最終不可逆,而伴隨終身。 素食飲食中,常有人誤認以下食材富含維生素B12:天貝、發酵產品、啤酒酵母、小麥胚芽、藻類等等。這些食材皆無法真正執行維生素B12的生理作用。   下提醒兩點,素食者攝取維生素B12的叮嚀食物中,存在假性維生素B12(維生素B12類似物)與真的維生素B12。 一、人體對維生素B12需要量非常低,奶蛋素較無須擔心維生素B12的缺乏。 二、至於全素飲食的族群,可攝取維生素B12營養補充劑(14歲以上男女,每日需要2.4微克),或選擇額外添加維生素B12的市售食品,皆能有效改善維生素B12的缺乏症。     結語 以上分享3種素食者常見的營養素缺乏與飲食建議,往後多檢視自己的素食搭配、料理方式與飲食規劃,就能做好預防與達到真正的“吃素更健康”。   參考資料 Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210 Dunn-Emke, S. R., Weidner, G., Pettengill, E. B., Marlin, R. O., Chi, C., & Ornish, D. M. (2005). Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1442–1446. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.028 Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, Mass: Jones & Bartlett. Parsons, T. J., van Dusseldorp, M., van der Vliet, M., van de Werken, K., Schaafsma, G., & van Staveren, W. A. (1997). Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 12(9), 1486–1494. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1486 台灣素食營養學會 「國民營養健康狀況變遷調查」(102年-105年) 「國人膳食營養素參考攝取量」(第八版) Annweiler, C., Hanotte, B., Grandin de l'Eprevier, C., Sabatier, J. M., Lafaie, L., & Célarier, T. (2020). Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 204, 105771. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105771 Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021). Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15.       參考資料 Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210 Dunn-Emke, S. R., Weidner, G., Pettengill, E. B., Marlin, R. O., Chi, C., & Ornish, D. M. (2005). Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1442–1446. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.028 Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, Mass: Jones & Bartlett. Parsons, T. J., van Dusseldorp, M., van der Vliet, M., van de Werken, K., Schaafsma, G., & van Staveren, W. A. (1997). Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 12(9), 1486–1494. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1486 台灣素食營養學會 「國民營養健康狀況變遷調查」(102年-105年) 「國人膳食營養素參考攝取量」(第八版) Annweiler, C., Hanotte, B., Grandin de l'Eprevier, C., Sabatier, J. M., Lafaie, L., & Célarier, T. (2020). Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 204, 105771. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105771 Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021). Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15.
2022-02-25

蛋白質對健康的重要性

李岱謓營養師X樂維根   蛋白質在體內的角色非常重要, 若是缺乏可能造成頭髮、指甲乾燥斷裂,消化不良、免疫力下降甚至是肌少症…   你知道蛋白質的好處嗎? 在台灣,非常流行健身,健身者也知道補充蛋白質對肌肉生長的好處。 但是,蛋白質的功效不僅僅是肌肉生長這麼簡單而已喔,它可是支撐人類生命的重要因子。 究竟蛋白質是什麼?對人體還有著人們強大的功效? 跟著樂維根營養師一起來探討蛋白質裏頭的大學問吧!     蛋白質的組成 蛋白質是組成生命的基本結構單元,是由胺基酸所構成的長鏈有機化合物。 胺基酸是構成蛋白質最小的基本單位,一般我們會把兩個胺基酸接起來的分子叫做雙胜肽,數十數百個接起來的時候,就叫做多肽了。 再更多的氨基酸組合起來,就是大家常聽到的「蛋白質」。   蛋白質很複雜,卻是僅從數十個胺基酸以不同的順序排列而成。 就以人類來說,可以用來構成蛋白質的胺基酸有 20 種。 而這20種胺基酸又可以分為人體無法自行合成的,叫做「必須胺基酸」以及人體可以自行合成的,叫做「非必需胺基酸」。     蛋白質對人體的重要性 許多健身者都知道蛋白質對於肌肉組成的重要性。 但蛋白質在身體裡還有一些大家比較沒有注意到的重要功能,像是: 1.抗體 抗體是免疫系統用來對抗外來物質,像是:細菌或病毒的蛋白質。   2.酵素 酵素功效主要就是分解、消化食物,幫助人體將食物轉換成細胞所需要的能量。   3.膠原蛋白 膠原蛋白分布在體內各個部位,幫助維持身體組織結構,更是身體修復損傷的重要材料。 而角蛋白是頭髮和指甲結構。   蛋白質在體內角色如此重要,若是缺乏很可能造成頭髮、指甲乾燥斷裂、消化不良、免疫力下降甚至是肌少症。     蛋白質對於年長者更是重要 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。   肌少症跟骨質疏鬆一樣,是老年人很容易面臨到的疾病,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少, 造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」, 肌少症還會因為肌肉質量下降,導致的老化細胞增加,生活品質下降,甚至是生活無法自理,全身系統失去原有的作用,引發死亡。   許多人擔心因為飲食問題而造成代謝症候群,所以年長者都會開始控制飲食; 但其實肌少症會導致失能、死亡,而這正是缺乏營養造成的。   一般健康的成年人,1公斤體重要攝取1公克蛋白質,但老人家要吃到1.2公克才夠。 很多年長者害怕造成三高疾病,不願意吃肉,或是牙口不好、咀嚼困難,蛋白質長期以來都缺乏。 樂維根研發了植物性高蛋白飲品,純素配方無膽固醇,不增加負擔,而且沖泡式飲品,口味多元,解決年長者牙口不好問題。 1包含有22克蛋白質,早晚各一包,即補充一日1/2所需,簡單又方便,適合年長者每日使用!    
2022-02-25