吃素該怎麼補充蛋白質?認識5種高蛋白植物|THE VEGAN樂維根



🤚認識常見的5種植物性蛋白質

👉豆腐

豆腐蛋白質

每100公克豆腐含有76大卡以及8克的蛋白質,是低熱量又優質的植物蛋白來源,豆腐是黃豆製作而成,因此也屬於完全蛋白質,含有人體9種必需胺基酸

此外,我們人體對大豆蛋白的吸收率約只有65%,但製成豆腐後吸收率可達到90%

 

👉鷹嘴豆

 

每100公克鷹嘴豆含有19克的蛋白質和61克醣類,是很好的蛋白質碳水來源。

鷹嘴豆也富含纖維質維生素B6C和鐵質,口感好且富有飽足感,適合作為米飯的替代品。

 

👉黑豆

黑豆蛋白質

每100公克黑豆含有高達35公克的蛋白質,適合作為素食者主要蛋白質來源

黑豆富含花青素等抗氧化物質,能夠幫助延緩細胞衰老,也含有許多微量營養素,和黃豆一樣有降低膽固醇的作用。

 

👉天貝

天貝蛋白質

每100公克天貝含有20公克的蛋白質,是由大豆發酵製成,因此除了豐富的植物性蛋白之外也富含鈣質益生菌,有利於腸道健康。

 

👉植物性蛋白粉

植物性高蛋白

因應健身族群的需要,市面上有許多高蛋白補充品,但大多數都是動物性的乳清蛋白、膠原蛋白等等。

近年來也有一些植物性高蛋白粉問世了,主要成分為大豆蛋白豆蛋白

【植物性蛋白粉】

植物性高蛋白不含乳糖,很適合喝牛奶會脹氣的人食用,再加上纖維質含量較高,對改善腸道健康也是一大加分;有些植物性高蛋白粉會額外添加維生素、礦物質或其他營養素,能針對素食者較可能缺乏的維他命B12和鐵質進行補充;另外植物性蛋白通常吸收率較差,但經過加工成蛋白粉後,能有效提高吸收率

【不管什麼飲食方法,均衡飲食很重要】

台灣對於素食者來說相對是滿友善的環境,信仰以及文化的緣故使得市面上許多素食產品,想與朋友到專賣素食料理的餐廳享用美食也十分容易。

素食飲食就和其他各種型態的飲食一樣,有特定的好處和壞處。
從營養的角度來看,執行素食飲食同時要補充足夠的蛋白質會是一大挑戰,畢竟純素蛋白質不像動物性蛋白可以很直觀的從肉類、魚類、蛋或奶類攝取到。

飲食中多搭配豆腐、鷹嘴豆、黑豆、天貝、植物性蛋白,吃素食也能輕鬆攝取足夠蛋白質

【茹素的力量】

茹素的力量

在《茹素的力量》這部紀錄片當中,訪問了許多吃素的頂尖運動員和奧運等級選手,包括馬拉松選手、舉重選手和拳擊選手都表示,吃素讓他們能從訓練和比賽中恢復得更快,變得和肉食者運動員一樣強壯,甚至有更好的運動表現。

雖然紀錄片當中的選手們並沒有公布他們的飲食內容,但就以三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪的組成來看,純素飲食也能很完整的攝取到,甚至有一些額外的好處是肉食主義沒有的。

【植物性蛋白質的好處】

植物蛋白質的好處

以植物性蛋白質--大豆蛋白為例,有研究指出,一天只要攝取25公克的大豆蛋白,就能有效降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯。

因為大豆蛋白不含膽固醇,並且能降低腸道對食物中膽固醇的吸收,幫助膽汁中的膽固醇排泄;而體內的三酸甘油酯會因此拿來合成膽固醇,以彌補失去的量,因此血中的三酸甘油酯也降低了。
簡而言之,大豆蛋白能幫助你擁有更加健康的血管遠離心血管疾病


【黃豆中的大豆異黃酮吃多會不會有問題?】

另外有體外研究指出,黃豆中的大豆異黃酮能調節骨骼中成骨細胞和蝕骨細胞的活性,有效減少骨質流失

研究團隊對24403名停經後的中國女性進行為期5年的訪查,發現在控制飲食後,與大豆攝入量最低(每天少於4.98克)的女性相比,大豆攝入量最高(每天13.26克以上)的女性骨折風險降低36%。

其實骨質流失是停經婦女一定會面臨到的課題,除了補充鈣質,多攝取大豆蛋白也是不錯的選擇!

【植物蛋白質該從哪些食物攝取?】

我們平均一天需要攝取0.8-1.2克/公斤體重的蛋白質,舉例來說,一個70公斤的成人,他一天需要攝取56-84克的蛋白質,如果是健身的族群這個數字還會更高。現在我們知道植物蛋白質有許多的好處,但不是每一種植物的蛋白質都足夠人體的一天所需喔,一起認識優質的植物性蛋白質來源吧!

引用文獻:1. Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.2. Howes LG, Howes JB, Knight DC. Isoflavone therapy for menopausal flushes: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2006;55(3):203–211.

營養師

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