吃素容易缺乏這三種營養素!6個技巧教你聰明吃素!



【茹素的好處】

茹素對健康的益處良多,尤其一份發表於美國《Nutrition in clinical practice》的臨床文獻回顧中證實,素食僅含少量的飽和脂肪酸、膽固醇,以及豐富的膳食纖維與許多促進健康的植化素。

因此,素食能降低身體質量指數(BMI)、血壓、血液總膽固醇、血液低密度脂蛋白膽固醇、缺血性心臟病死亡率、以及高血壓、中風、第二型糖尿病與特定癌症的發生率。


【吃素更需要多元搭配】

雖然臨床研究已證實素食對健康的益處良多,但也必須做好多元搭配與飲食規劃,才能有效預防常見的營養素缺乏

以下整理出臨床上常見的素食營養缺乏症,只要遵循這些營養叮嚀與技巧,就能讓您達到真正的“吃素更健康”。

🤚 維生素D

過去多年,國民營養健康狀況變遷調查皆發現,國人血液維生素D含量嚴重不足。 維生素D,不僅具有促進腸道對鈣質的吸收量,還能調節免疫功能
近年,許多大型公衛研究發現,維生素D還與Covid-19的重症死亡率呈負相關,務必避免維生素D的長期缺乏。

富含維生素D的食物如蛋黃、魚類、日曬香菇等,因此全素食者的選擇較有限。

👉 以下建議素食者可以同時補充維生素D的4種方法

飲食上,建議多選擇日曬香菇補充天然來源的維生素D2

市面上,許多乾香菇只是經由工廠以機器烘乾處理,這樣的方式並無法從香菇得到真正的維生素D2。

因此,需要多加留意乾香菇的乾燥方式。 料理上,由於維生素D屬於脂溶性維生素,建議在烹調富含維生素D的食材時,與油脂一同料理,讓身體能有效吸收維生素D

生活上,建議規律性的安排戶外活動,讓身體享受日光浴約15至20分鐘,藉由陽光紫外線增加體內維生素D前驅物的合成

營養補充劑的選擇,建議生活忙碌又不喜歡吃日曬香菇的全素食者,可以藉由規律補充維生素D3來預防缺乏症。

相較於維生素D2,直接攝取維生素D3補充劑,改善效果明顯較佳。 (每日建議劑量:50歲(含)以下、孕婦、哺乳婦女補充400IU,51歲以上補充600IU)


🤚 鐵質

長期鐵質的缺乏,嚴重可能帶來缺鐵性貧血。

鐵離子在體內參與血色素的合成,缺乏者的症狀因人而異,有時感覺頭暈、臉色蒼白、無力氣或呼吸短促。

德國與奧地利學者於臨床研究指出,素食者較非素食者易出現鐵質缺乏的情形。


由於鐵質含量豐富的食物廣泛存在於動物內臟、紅肉、以及部分貝殼類海產,這類鐵質稱為血基質鐵(吸收率15%左右)。

至於蔬菜、水果、穀類等的鐵質,稱為非血基質鐵(吸收率僅5%左右)。

植物性的非血基質鐵只要在攝取時,搭配高維生素C的食物,可讓吸收率較低的非血基質鐵轉化為吸收率高的鐵質,促進了整體吸收情形。

👉 以下整理6點技巧+1個飲食範例,提供給素食者增加鐵質的多元攝取

一、堅果入菜
(堅果磨成粉撒在飯上、做成堅果醬拌蔬菜➡胡麻醬拌菠菜)。

二、攝取五香豆乾葡萄乾黑棗等。 多選擇深色蔬菜(莧菜、紅鳳菜等)。

三、餐後記得補充高維生素C水果(香吉士、木瓜、芭樂、奇異果等),讓植物性鐵吸收效果更佳。

四、三餐均衡分配蔬菜量,避免過量蔬菜使鐵質吸收受阻礙

五、茶飲會抑制鐵吸收,建議不要於用餐時喝茶

飲食範例:國人每日需15毫克鐵含量,以下提供食物組合範例
2片五香豆乾(70g) + 1份莧菜(100g) + 黑芝麻粉(10g)


🤚維生素B12

除了長期的鐵缺乏會導致貧血,維生素B12的長期缺乏,也會導致另一種貧血的發生(巨球性貧血)與神經性病變,嚴重的神經性病變可能導致最終不可逆,而伴隨終身。

以下提醒2點,素食者攝取維生素B12的叮嚀食物中,存在假性維生素B12(維生素B12類似物)與真的維生素B12
素食飲食中,常有人誤認以下食材富含維生素B12:天貝、發酵產品、啤酒酵母、小麥胚芽、藻類等等。這些食材皆無法真正執行維生素B12的生理作用


人體對維生素B12需要量非常低,奶蛋素較無須擔心維生素B12的缺乏。至於全素飲食的族群,可攝取維生素B12營養補充劑(14歲以上男女,每日需要2.4微克),或選擇額外添加維生素B12的市售食品,皆能有效改善維生素B12的缺乏症。

以上分享3種素食者常見的營養素缺乏與飲食建議,往後多檢視自己的素食搭配、料理方式與飲食規劃,就能做好預防與達到真正的“吃素更健康”。


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