辜祥霖營養師X樂維根

 

雖然研究已證實素食對健康的益處良多,但依舊必須做好多元搭配與飲食規劃,才能避免有效避免營養素缺乏。

以下整理出6個秘訣,讓你達到真正的“吃素更健康”。

茹素的好處

茹素對健康的益處良多,尤其一份發表於美國《Nutrition in clinical practice》的臨床文獻回顧中證實,

素食僅含少量的飽和脂肪酸、膽固醇,以及豐富的膳食纖維與許多促進健康的植化素。

因此,素食能降低身體質量指數(BMI)血壓血液總膽固醇血液低密度脂蛋白膽固醇缺血性心臟病死亡率,以及高血壓中風第二型糖尿病特定癌症的發生率

 

 

吃素需要多元搭配

雖然臨床研究已證實素食對健康的益處良多,但也必須做好多元搭配飲食規劃,才能有效預防常見的營養素缺乏

以下整理出臨床上常見的素食營養缺乏症,只要遵循這些營養叮嚀與技巧,就能讓您達到真正的“吃素更健康”。

 

1.維生素D

過去多年,國民營養健康狀況變遷調查皆發現,國人血液維生素D含量嚴重不足。

維生素D,不僅具有促進腸道對鈣質的吸收量,還能調節免疫功能

近年,許多大型公衛研究發現,維生素D還與Covid-19的重症死亡率呈負相關,務必避免維生素D的長期缺乏。

富含維生素D的食物如蛋黃、魚類、日曬香菇等,因此全素食者的選擇較有限。

 

👉 素食者可以同時補充維生素D的4種方法

飲食上,建議多選擇日曬香菇補充天然來源的維生素D2

市面上許多乾香菇只是經由工廠以機器烘乾處理,這樣的方式並無法從香菇得到真正的維生素D2。 因此,需要多加留意乾香菇的乾燥方式。

料理上,由於維生素D屬於脂溶性維生素,建議在烹調富含維生素D的食材時與油脂一同料理讓身體能有效吸收維生素D

生活上,建議規律性的安排戶外活動,讓身體享受日光浴約15至20分鐘,藉由陽光紫外線增加體內維生素D前驅物的合成

營養補充劑的選擇,建議生活忙碌又不喜歡吃日曬香菇的全素食者,可以藉由規律補充維生素D3來預防缺乏症。

相較於維生素D2,直接攝取維生素D3補充劑,改善效果明顯較佳。

(每日建議劑量:50歲(含)以下、孕婦、哺乳婦女補充400IU,51歲以上補充600IU)

 

2.鐵質

長期鐵質的缺乏,嚴重可能帶來缺鐵性貧血。

鐵離子在體內參與血色素的合成,缺乏者的症狀因人而異,有時感覺頭暈、臉色蒼白、無力氣或呼吸短促。

德國與奧地利學者於臨床研究指出,素食者較非素食者易出現鐵質缺乏的情形。

 

由於鐵質含量豐富的食物廣泛存在於動物內臟紅肉、以及部分貝殼類海產,這類鐵質稱為血基質鐵(吸收率15%左右)。

至於蔬菜水果穀類等的鐵質,稱為非血基質鐵(吸收率僅5%左右)。

植物性的非血基質鐵只要在攝取時,搭配高維生素C的食物,可讓吸收率較低的非血基質鐵轉化為吸收率高的鐵質,促進了整體吸收情形。

 

👉 以下整理6點技巧+1個飲食範例,提供給素食者增加鐵質的多元攝取

6點技巧:

  1. 堅果入菜(堅果磨成粉撒在飯上、做成堅果醬拌蔬菜➡胡麻醬拌菠菜)。
  2. 攝取五香豆乾葡萄乾黑棗等。 多選擇深色蔬菜(莧菜、紅鳳菜等)。
  3. 餐後記得補充高維生素C水果(香吉士、木瓜、芭樂、奇異果等),讓植物性鐵吸收效果更佳。
  4. 三餐均衡分配蔬菜量,避免過量蔬菜使鐵質吸收受阻礙。
  5. 茶飲會抑制鐵吸收,建議不要於用餐時喝茶

飲食範例:

國人每日需15毫克鐵含量,以下提供食物組合範例: 2片五香豆乾(70g) + 1份莧菜(100g) + 黑芝麻粉(10g)

 

3.維生素B12

除了長期的鐵缺乏會導致貧血,維生素B12的長期缺乏,也會導致另一種貧血的發生(巨球性貧血)與神經性病變,嚴重的神經性病變可能導致最終不可逆,而伴隨終身。

素食飲食中,常有人誤認以下食材富含維生素B12:天貝發酵產品啤酒酵母小麥胚芽藻類等等。這些食材皆無法真正執行維生素B12的生理作用

 

下提醒兩點,素食者攝取維生素B12的叮嚀食物中,存在假性維生素B12(維生素B12類似物)與真的維生素B12

一、人體對維生素B12需要量非常低,奶蛋素較無須擔心維生素B12的缺乏

二、至於全素飲食的族群,可攝取維生素B12營養補充劑(14歲以上男女,每日需要2.4微克),或選擇額外添加維生素B12的市售食品,皆能有效改善維生素B12的缺乏症。

 

 

結語

以上分享3種素食者常見的營養素缺乏與飲食建議,往後多檢視自己的素食搭配、料理方式與飲食規劃,就能做好預防與達到真正的“吃素更健康”。

 

參考資料 Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210 Dunn-Emke, S. R., Weidner, G., Pettengill, E. B., Marlin, R. O., Chi, C., & Ornish, D. M. (2005). Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1442–1446. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.028 Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, Mass: Jones & Bartlett. Parsons, T. J., van Dusseldorp, M., van der Vliet, M., van de Werken, K., Schaafsma, G., & van Staveren, W. A. (1997). Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 12(9), 1486–1494. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1486 台灣素食營養學會 「國民營養健康狀況變遷調查」(102年-105年) 「國人膳食營養素參考攝取量」(第八版) Annweiler, C., Hanotte, B., Grandin de l'Eprevier, C., Sabatier, J. M., Lafaie, L., & Célarier, T. (2020). Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 204, 105771. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105771 Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021). Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15.

 

 

 

參考資料 Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707 Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210 Dunn-Emke, S. R., Weidner, G., Pettengill, E. B., Marlin, R. O., Chi, C., & Ornish, D. M. (2005). Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1442–1446. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.028 Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, Mass: Jones & Bartlett. Parsons, T. J., van Dusseldorp, M., van der Vliet, M., van de Werken, K., Schaafsma, G., & van Staveren, W. A. (1997). Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 12(9), 1486–1494. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1486 台灣素食營養學會 「國民營養健康狀況變遷調查」(102年-105年) 「國人膳食營養素參考攝取量」(第八版) Annweiler, C., Hanotte, B., Grandin de l'Eprevier, C., Sabatier, J. M., Lafaie, L., & Célarier, T. (2020). Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 204, 105771. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2020.105771 Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021). Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15.