你有肌少症嗎？5項測驗教你快速判斷！

魏吟潔營養師Ｘ樂維根

全台灣 65 歲以上族群，每十位長者裡面，就有一位罹患「肌少症」！

透過量測小腿圍與SARC-F 自評問卷，就能快速篩檢自我肌少症的風險。（內文附問卷）

隨著人口結構逐漸老化，台灣目前早已邁入「高齡」社會。

預計於 2025 年來到「超高齡」社會，這意味著台灣 65 歲以上的老年人口，將超過總人數的 20%。

也就是說在未來的四年後，每 5 個人當中就有 1 個人為 65 歲長者。

而根據統計，全台灣 65 歲以上族群，每十位長者裡面，就有一位罹患「肌少症」，盛行率約為 7 到 10％。

毛巾扭不乾、爬樓梯越來越吃力，小心「肌少症」找上門！

肌少症(Sarcopenia) 顧名思義，就是肌肉質量逐漸減少及肌耐力下降。在正常的老化過程中，生理機能及器官代謝會漸進性地衰弱。

當先天因年齡老化而減少身體功能，而後天又因缺乏營養補給及適當運動時，很有可能肌少症已經悄悄地發生在你、我身邊！

透過量測小腿圍與 SARC-F 自評問卷，就能快速篩檢自我肌少症的風險。

以兩隻手的食指和拇指將小腿最粗的部分包圍起來，若小腿圍恰等於或小於兩指環圍，表示肌肉量可能不足。

問卷總分為四分以上，表示具有肌少症風險。

肌少症可透過攝取優質蛋白質來補充合成肌肉的原料，並搭配肌力重量訓練，讓原料轉換成肌肉，避免肌肉不斷的流失與消耗。

優良蛋白質來源包含：乳品類、肉類、雞蛋類、魚類、海鮮類及黃豆製品。

根據一項日本大型研究顯示，肌少症與飲食特定營養素攝取多寡有極大的關聯性。

該研究以1606名65歲以上長者為試驗對象，並進行兩年的飲食問卷評估。

其中發現飲食模式中，攝食較多魚類、黃豆製品、馬鈴薯及蔬果類（菇類、海藻類），

以及攝取較少米飯類的受試對象，相對來說，較能減少發生肌少症的風險。

黃豆(soy bean)，又名大豆，為豌豆科一年生草本植物，長期廣泛地應用在食品工業界。

乾燥的大豆種子通常含有35至40%的蛋白質、20%的脂質、9%的膳食纖維及 8.5%的水分組成。

傳統的黃豆類食品廣受消費者喜愛，也提供肌少症的長者一項優良蛋白質的選擇。

黃豆可分離出具有生物活性的蛋白質、水解胜肽(約 2-20 個胺基酸)、異黃酮、皂苷和蛋白酶抑制劑。

經人體受試者研究顯示，其黃豆所分離出的水解胜肽吸收率比單獨攝取蛋白質食物和單獨攝取混合胺基酸來的高出許多（腸道吸收率：水解胜肽＞單一胺基酸＞複合性蛋白質）。

簡而言之，當一個人攝取相同份量的蛋白質來源時，大豆蛋白中的水解胜肽是吸收率最高、最快能達到腸道內部被吸收的。

市售植物性蛋白粉隨身包，小小一包僅 40 公克，就富含 20 到 25 公克的優質蛋白質含量，約莫等於 3 顆雞蛋或 3 兩的肉類或 3 杯 240 毫升的鮮奶所能提供的蛋白質量。

以一名 65 歲、體重 60 公斤肌少症長者為例，

建議每日蛋白質攝取量為每公斤 1.2 公克（若無腎臟或肝臟等相關疾病），經計算每天約攝取 72 公克的蛋白質含量。

若單單依賴蛋白質食物來補充，則每天需攝取 10 顆雞蛋或 10 兩肉類或 9 杯 240 毫升的乳品。

這對於食慾差、沒胃口，同時又需補充足量蛋白質的長者來說，可能光用想的就已經飽了！

但植物性蛋白粉能輕鬆解決您的問題，只要每日三餐各一包，就能補足肌少症長者一天所需的蛋白質。

小包裝外出攜帶方便，粉狀容易沖泡、溶解度高、小分子胜肽能促進腸道吸收、，口感濃厚、甘醇香甜。

除了不含乳糖外，更額外添加多種維生素、礦物質、堅果種子類、益生菌及水溶性膳食纖維，

這對於吸收不良、腸胃不適的銀髮族群來說，更是非常適合的日常保健營養補給品哦!