梁令嵐營養師Ｘ樂維根

 

認識常見的5種植物性蛋白質：豆腐、鷹嘴豆、黑豆、天貝、植物性蛋白粉，素食者的優質選擇。

 

認識五種常見的植物性蛋白質

1.豆腐

每100公克豆腐含有76大卡以及8克的蛋白質，是低熱量又優質的植物蛋白來源，豆腐是黃豆製作而成，因此也屬於完全蛋白質，含有人體9種必需胺基酸。

此外，我們人體對大豆蛋白的吸收率約只有65%，但製成豆腐後吸收率可達到90%！

 

2.鷹嘴豆

每100公克鷹嘴豆含有19克的蛋白質和61克醣類，是很好的蛋白質和碳水來源。

鷹嘴豆也富含纖維質、維生素B6、C和鐵質，口感好且富有飽足感，適合作為米飯的替代品。

 

3.黑豆

每100公克黑豆含有高達35公克的蛋白質，適合作為素食者主要蛋白質來源。

黑豆富含花青素等抗氧化物質，能夠幫助延緩細胞衰老，也含有許多微量營養素，和黃豆一樣有降低膽固醇的作用。

 

4.天貝

每100公克天貝含有20公克的蛋白質，是由大豆發酵製成，因此除了豐富的植物性蛋白之外也富含鈣質和益生菌，有利於腸道健康。

 

5.植物性蛋白粉

因應健身族群的需要，市面上有許多高蛋白補充品，但大多數都是動物性的乳清蛋白、膠原蛋白等等。

近年來也有一些植物性高蛋白粉問世了，主要成分為大豆蛋白或豌豆蛋白。

 

 

植物性蛋白粉的特色

物性高蛋白不含乳糖，很適合喝牛奶會脹氣的人食用，再加上纖維質含量較高，對改善腸道健康也是一大加分；

有些植物性高蛋白粉會額外添加維生素、礦物質或其他營養素，能針對素食者較可能缺乏的維他命B12和鐵質進行補充；

另外植物性蛋白通常吸收率較差，但經過加工成蛋白粉後，能有效提高吸收率。

 

 

不管什麼飲食方法，均衡飲食很重要

台灣對於素食者來說相對是滿友善的環境，信仰以及文化的緣故使得市面上許多素食產品，想與朋友到專賣素食料理的餐廳享用美食也十分容易。

素食飲食就和其他各種型態的飲食一樣，有特定的好處和壞處。

從營養的角度來看，執行素食飲食同時要補充足夠的蛋白質會是一大挑戰，畢竟純素蛋白質不像動物性蛋白可以很直觀的從肉類、魚類、蛋或奶類攝取到。

飲食中多搭配豆腐、鷹嘴豆、黑豆、天貝、植物性蛋白，吃素食也能輕鬆攝取足夠蛋白質！

 

 

茹素的力量

在《茹素的力量》這部紀錄片當中，訪問了許多吃素的頂尖運動員和奧運等級選手，

包括馬拉松選手、舉重選手和拳擊選手都表示，吃素讓他們能從訓練和比賽中恢復得更快，變得和肉食者運動員一樣強壯，甚至有更好的運動表現。

雖然紀錄片當中的選手們並沒有公布他們的飲食內容，但就以三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪的組成來看，純素飲食也能很完整的攝取到，甚至有一些額外的好處是肉食主義沒有的。

 

 

植物性蛋白質的好處

以植物性蛋白質–大豆蛋白為例，有研究指出，一天只要攝取25公克的大豆蛋白，就能有效降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯。

因為大豆蛋白不含膽固醇，並且能降低腸道對食物中膽固醇的吸收，幫助膽汁中的膽固醇排泄；

而體內的三酸甘油酯會因此拿來合成膽固醇，以彌補失去的量，因此血中的三酸甘油酯也降低了。

簡而言之，大豆蛋白能幫助你擁有更加健康的血管，遠離心血管疾病。

 

 

黃豆中的大豆異黃酮多吃會不會有問題？

另外有體外研究指出，黃豆中的大豆異黃酮能調節骨骼中成骨細胞和蝕骨細胞的活性，有效減少骨質流失。

研究團隊對24403名停經後的中國女性進行為期5年的訪查，發現在控制飲食後，

與大豆攝入量最低(每天少於4.98克)的女性相比，大豆攝入量最高(每天13.26克以上)的女性骨折風險降低36%。 其

實骨質流失是停經婦女一定會面臨到的課題，除了補充鈣質，多攝取大豆蛋白也是不錯的選擇！

 

 

植物蛋白質該從哪些食物攝取？

我們平均一天需要攝取0.8-1.2克/公斤體重的蛋白質，

舉例來說，一個70公斤的成人，他一天需要攝取56-84克的蛋白質，如果是健身的族群這個數字還會更高。

現在我們知道植物蛋白質有許多的好處，但不是每一種植物的蛋白質都足夠人體的一天所需喔，一起認識優質的植物性蛋白質來源吧！