梁令嵐營養師X樂維根

 

認識常見的5種植物性蛋白質:豆腐、鷹嘴豆、黑豆、天貝、植物性蛋白粉,素食者的優質選擇。

 

認識五種常見的植物性蛋白質

1.豆腐

每100公克豆腐含有76大卡以及8克的蛋白質,是低熱量又優質的植物蛋白來源,豆腐是黃豆製作而成,因此也屬於完全蛋白質,含有人體9種必需胺基酸

此外,我們人體對大豆蛋白的吸收率約只有65%,但製成豆腐後吸收率可達到90%

 

2.鷹嘴豆

每100公克鷹嘴豆含有19克的蛋白質和61克醣類,是很好的蛋白質碳水來源。

鷹嘴豆也富含纖維質維生素B6C鐵質,口感好且富有飽足感,適合作為米飯的替代品。

 

3.黑豆

每100公克黑豆含有高達35公克的蛋白質,適合作為素食者主要蛋白質來源

黑豆富含花青素等抗氧化物質,能夠幫助延緩細胞衰老,也含有許多微量營養素,和黃豆一樣有降低膽固醇的作用。

 

4.天貝

每100公克天貝含有20公克的蛋白質,是由大豆發酵製成,因此除了豐富的植物性蛋白之外也富含鈣質益生菌,有利於腸道健康。

 

5.植物性蛋白粉

因應健身族群的需要,市面上有許多高蛋白補充品,但大多數都是動物性的乳清蛋白、膠原蛋白等等。

近年來也有一些植物性高蛋白粉問世了,主要成分為大豆蛋白豌豆蛋白

 

 

植物性蛋白粉的特色

物性高蛋白不含乳糖,很適合喝牛奶會脹氣的人食用,再加上纖維質含量較高,對改善腸道健康也是一大加分;

有些植物性高蛋白粉會額外添加維生素礦物質或其他營養素,能針對素食者較可能缺乏的維他命B12鐵質進行補充;

另外植物性蛋白通常吸收率較差,但經過加工成蛋白粉後,能有效提高吸收率

 

 

不管什麼飲食方法,均衡飲食很重要

台灣對於素食者來說相對是滿友善的環境,信仰以及文化的緣故使得市面上許多素食產品,想與朋友到專賣素食料理的餐廳享用美食也十分容易。

素食飲食就和其他各種型態的飲食一樣,有特定的好處和壞處。

從營養的角度來看,執行素食飲食同時要補充足夠的蛋白質會是一大挑戰,畢竟純素蛋白質不像動物性蛋白可以很直觀的從肉類、魚類、蛋或奶類攝取到。

飲食中多搭配豆腐鷹嘴豆黑豆天貝植物性蛋白吃素食也能輕鬆攝取足夠蛋白質

 

 

茹素的力量

在《茹素的力量》這部紀錄片當中,訪問了許多吃素的頂尖運動員和奧運等級選手,

包括馬拉松選手、舉重選手和拳擊選手都表示,吃素讓他們能從訓練和比賽中恢復得更快變得和肉食者運動員一樣強壯,甚至有更好的運動表現

雖然紀錄片當中的選手們並沒有公布他們的飲食內容,但就以三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪的組成來看,純素飲食也能很完整的攝取到,甚至有一些額外的好處是肉食主義沒有的。

 

 

植物性蛋白質的好處

以植物性蛋白質–大豆蛋白為例,有研究指出,一天只要攝取25公克的大豆蛋白,就能有效降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯。

因為大豆蛋白不含膽固醇,並且能降低腸道對食物中膽固醇的吸收,幫助膽汁中的膽固醇排泄;

而體內的三酸甘油酯會因此拿來合成膽固醇,以彌補失去的量,因此血中的三酸甘油酯也降低了。

簡而言之,大豆蛋白能幫助你擁有更加健康的血管遠離心血管疾病

 

 

黃豆中的大豆異黃酮多吃會不會有問題?

另外有體外研究指出,黃豆中的大豆異黃酮能調節骨骼中成骨細胞和蝕骨細胞的活性,有效減少骨質流失

研究團隊對24403名停經後的中國女性進行為期5年的訪查,發現在控制飲食後,

與大豆攝入量最低(每天少於4.98克)的女性相比,大豆攝入量最高(每天13.26克以上)的女性骨折風險降低36%。 其

實骨質流失是停經婦女一定會面臨到的課題,除了補充鈣質,多攝取大豆蛋白也是不錯的選擇!

 

 

植物蛋白質該從哪些食物攝取?

我們平均一天需要攝取0.8-1.2克/公斤體重的蛋白質

舉例來說,一個70公斤的成人,他一天需要攝取56-84克的蛋白質,如果是健身的族群這個數字還會更高。

現在我們知道植物蛋白質有許多的好處,但不是每一種植物的蛋白質都足夠人體的一天所需喔,一起認識優質的植物性蛋白質來源吧!