前言
隨著素食飲食文化慢慢興起，在台灣也出現了許多素食餐廳，像是素食buffet吃到飽、素食年菜、素食火鍋等等。
吃素固然很好很健康，也是我們主要推廣的理念，不過執行素食飲食，就不得不注意「蛋白質」這個重要的營養來源。
本篇文章會與你分享素食者應該如何攝取更完整的蛋白質，也推薦你21種素食蛋白質來源，讓你的飲食能夠有更多選擇與參考。
素食者飲食的隱憂
不管你是不吃肉的「Vegetarian」，還是純素主義者的「Vegan」，其實都會在實踐素食飲食的途中，遇到一些小問題。
那就是「蛋白質來源」。
碳水化合物、蛋白質、脂肪，是維持人類生理機能的三大營養素。
碳水和脂肪對於素食者來說，基本上沒有什麼問題，但是對於蛋白質就一定要注意了。
在平時的三餐飲食中，素食者沒辦法從普遍大眾最常獲取蛋白質的「肉、蛋、奶」中，得到蛋白質，所以勢必要從其他植物性蛋白質下手。
為了維持正常的生理機能，千萬不能一昧的埋頭吃素，一定要有意識的在每天的飲食當中攝取足夠的蛋白質。
給素食者的蛋白質攝取建議
如果你問：「那就多吃植物蛋白質就好了，對嗎？」
其實答案是肯定的，只是在攝取過程，還必須要注意「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」的問題。
在我們人體內的蛋白質，總共由20種胺基酸組成，其中的9種是人體不能自行製造生產的，我們稱為「必需胺基酸」，這9種必需胺基酸要透過我們的飲食，經由外在食物攝取。
而食物中的蛋白質若是完整包含9種必需胺基酸，我們可以稱為「完全蛋白質」。
若缺少1種以上必需胺基酸，則稱為「不完全蛋白質」。
在飲食上，要攝取完全蛋白質的食物，才能夠確保人體的生理機能正常、提升肌肉合成效率。
以肉類食物來說，幾乎都是屬於完全蛋白質；但植物性蛋白質僅有少部分屬於此類，例如黃豆、藜麥。
不過別擔心，經研究顯示，素食飲食者可以透過攝取多元的蛋白質來源，達成互補的效果，例如把米飯與毛豆、黑豆等豆類食物一起食用，達到互補作用。
素食蛋白質來源-豆類
1.黃豆
每100公克，含有35公克蛋白質。
黃豆該是最常見也最優質的素食蛋白質來源了，在日常生活當中到處可見黃豆，如豆漿、豆腐、豆乾等等。
非常推薦素食者每日攝取黃豆，因為黃豆屬於完整蛋白質，富含纖維，可以穩定血糖、降低膽固醇，適量攝取有抗氧化效果，也有助於乳房健康。
2.鷹嘴豆
每100公克，含有19公克蛋白質。
鷹嘴豆是印度、巴基斯坦等中東地區常見的食物，因為形狀像鷹嘴，所以被稱為鷹嘴豆。
鷹嘴豆的營養價值非常高，不僅富含大量纖維，還有維生素、鎂、鈣和鐵等等。
3.黑豆
每100公克，含有28公克蛋白質。
黑豆其實就是黃豆的另外一個品種，不過因為黑色的表皮，比黃豆多了花青素這個營養素。
花青素富含維生素A、β-胡蘿蔔素、葉酸，攝取有助於身體解毒、皮膚美白、抗老化、消水腫。
黑豆味道比較清淡，較適合與各式食物共同料理，才不會過於單調乏味。
4.毛豆
每100公克，含有13公克蛋白質。
毛豆也是黃豆家族的一員，是黃豆小時候的樣子。
只是比起黃豆，毛豆更多了維生素C這個營養素。維生素C可以幫助美白和促進膠原蛋白增生，對於皮膚保養有非常好的效果。
毛豆還含有大量的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮，以及礦物質鈣、磷、鎂、鉀等等。
毛豆含有豐富的鉀，攝取鉀可以避免因為缺乏鉀離子造成的食欲下降，所以在台灣的各式餐廳都可以見到毛豆當作開胃菜。
5.四季豆
每100公克，含有2公克蛋白質。
因為一年四季都可以看到它的身影，在婆婆媽媽的家常菜中，也有非常高的出場率，所以被稱為四季豆。
四季豆有豐富的非水溶性膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，微量營養素則有維生素C、鈣、鎂和磷等。
並且含有穀物當中較為缺乏的必需胺基酸「離胺酸」，能夠消除身體疲勞、提高注意力。
6.扁豆
每100公克，含有2公克蛋白質。
扁豆在台灣不出產，大部分是由國外進口，所以在你的日常生活中比較少見。但是在歐美地區，扁豆是一種非常被重視的食物。
扁豆的營養價值高，包含鈣、 磷、鐵及膳食纖維、維生素B1、B2等等。
另外，在台灣扁豆也被當成一種中藥材，可以補氣、健脾、化濕、消暑。
7.豌豆
每100公克，含有5公克蛋白質。
豌豆和扁豆的外觀有點像，但是實際仔細看的話，豌豆的豆子是比較飽滿肥大的。
豌豆有大量膳食纖維，是一種低GI的食物，並含有維生素A、B、C、E與鈣、鉀、鈉、磷、鐵等。
不過攝取豌豆易產脹氣，吃太多會導致腹脹，消化不良者、糖尿病患者不建議大量食用。
8.天貝
每100公克，含有19公克蛋白質。
在台灣或許很多人沒吃過天貝。天貝是一種發源於印尼的發酵食品。
主要的原料是大豆，將大豆去皮、加熱煮熟後，加入少孢根黴菌發酵而成。
基本上天貝的營養素與大豆類似，不過在在發酵過程中，會讓黃豆所含的營養素分解得更細小，更容易被人體所吸收，所以人體攝取天貝，其蛋白質、脂肪、礦物質等營養素，在身體的吸收與利用效率更好。
素食蛋白質來源-蔬菜類
9.海帶
每100公克，含有1公克蛋白質。
海帶是一種大海的超級食物，富含大量的微量營養素。
有維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E，泛酸、葉酸，以及鈣、鐵、碘等礦物質，能夠幫助腸道健康、改善便祕、調節免疫力、預防甲狀腺腫大、甲狀腺機能低下。
需要注意的是，海帶含有豐富的「碘」，每日攝取不宜過量，世界衞生組織建議成人每日碘含量攝取不應超過1000微克（換算約500公克的海帶）。
10.菠菜
每100公克，含有12公克蛋白質。
大力水手卜派最愛的食物，是一種富含大量蛋白質的蔬菜，健身人士最愛吃的蔬菜之一。
菠菜也是在台灣常常出現的的家常菜，它含有維生素A、B、C、D，胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等等。
其中維生素B2可以幫助身體吸收其他維生素，而胡蘿蔔素是防癌症與抗氧化的一大重要營養素。
11.蘆筍
每100公克，含有2.2公克蛋白質。
蘆筍熱量低，且含有大量的微量營養素，包含維生素B6、鈣、鎂、鋅、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、K、鐵、磷、鉀等等。
在國際上被成為「蔬菜之王」，能夠幫助抗氧化、抗癌。在中醫理論上，可緩解口乾、煩熱。
另外，蘆筍有利尿、消水腫的特性，是很多健美選手在賽前會選擇攝取的食物之一。
12.青花菜
每100公克，含有3.7公克蛋白質。
青花菜又稱為綠花椰菜、西蘭花，是高蛋白蔬菜之一。
青花菜主要含有維生素A、C、膳食纖維，與鈣、磷、鐵、鈉、鉀等礦物質，尤其是維生素C的含量豐富遠遠比其他蔬菜更高。
攝取青花菜有助於眼睛保健、抗氧化、水分調節、代謝、穩定血壓等等。
另外提醒，在青花菜的烹飪方式上，建議使用蒸的，才可以盡量避免營養流失。
13.球芽甘藍
每100公克，含有3.4公克蛋白質。
又可以稱為抱子甘藍，與青花菜一樣屬於十字花科，也屬於高蛋白質蔬菜之一，在台灣屬於進口蔬菜。
球芽甘藍富含維他命A、葉黃素，有助於維持視力健康；也包含維他命C，有抗氧化之功效；也有脂溶性的維他命K，有助維持凝血功能、加速傷口癒合。
素食蛋白質來源-堅果類
14.花生
每100公克，含有26公克蛋白質。
花生又被稱為長壽果，它含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維，適合做成各種食品，能夠抗老化、降低膽固醇。
但花生比較容易使身體產生慢性發炎，若食用花生後發現身體有不舒服的症狀，應盡量避免大量攝取。
另外提醒，市面上大多花生食品，都是利用煎炒、油炸的方式來料理，這樣會造成營養素流失，也會大大提升食品熱量，建議還是以水煮的花生最為健康。
15.開心果
每100公克，含有22公克蛋白質。
開心果本名叫做「阿月渾子」。因為其硬殼裂開的樣子就像是嘴巴開口笑一樣，所以被稱為開心果。
開心果富含維生素、礦物質，且高纖、高蛋白，屬於富含膳食纖維的脂肪類食物，能夠保護視力、潤腸通便、降膽固醇、降血脂、提高免疫力、預防動脈硬化。
16.杏仁
每100公克，含有21公克蛋白質。
杏仁是很好的美容聖品，其維生素E含量是芝麻的300倍，抗老效果極佳，並且含有豐富的礦物質，如鐵、鈣、鎂、磷，有助於骨骼與皮膚健康發展。
杏仁對大腦發展也有幫助，其中所包含的核黃素和左旋肉鹼，能夠預防大腦認知功能下降、改善記憶力與預防阿茲海默症。
17.南瓜籽
每100公克，含有19公克蛋白質。
南瓜籽就是南瓜剖開後，其中的種子，它含有大量的蛋白質、膳食纖維以及磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質。
其中「鋅」含量較高，對於男性來說，能夠起到保養攝護腺的作用。
南瓜籽也包含木酚素，木酚素能調節女性荷爾蒙正常，幫助身體預防骨質疏鬆。
素食蛋白質來源-其他類
18.燕麥
每100公克，含有13公克蛋白質。
燕麥是種富含膳食纖維的全穀食物，有助於控制血脂、血糖、降低膽固醇。
攝取燕麥可以延長飽足感，但必須注意燕麥屬於碳水化合物，而且熱量並不低，攝取必須適量。
若是腸胃消化不良的人，或是腎臟疾病、糖尿病患者，不建議攝取燕麥。
19.藜麥
每100公克，含有14公克蛋白質。
藜麥是早期南美洲印第安人的糧食作物，因富含完整蛋白質、高膳食纖維、大量的維生素，在近幾年被視為超級食物。
攝取藜麥能夠增加飽足感、控制血糖、幫助消化、抗氧化，對於人體健康非常有幫助。
不過，藜麥本身含有植酸，而植酸會降低人體吸收植物性鋅質和鐵質的效率，對於純素人士來說，攝取藜麥必須適量。
20.奇亞籽
每100公克，含有17公克蛋白質。
奇亞籽也是早期南美洲人的主食之一，又名奇異籽或歐鼠尾草籽，來自於歐鼠尾草的種子。
奇亞籽包含膳食纖維、優質脂肪、omega-3，能改善人體發炎、調節血壓、穩定血糖。
需要注意的是，奇亞籽浸泡水之後會吸收膨脹，重量可以達到10倍以上，大量食用可能會造成吞嚥困難、腹脹。
21.純素植物蛋白粉
每100公克，含有50公克蛋白質。
純素植物蛋白粉，是樂維根的招牌。
以大豆為主要原料，屬於完整蛋白質，且富含維生素B2、C、維生素12，以及綜合益生菌，能維持生理機能正常。
不管是上班族、年老體弱者、孕婦族群、重量訓練者，對於需要、缺乏蛋白質的任何族群，都可以利用純素植物蛋白粉獲得立即見效的營養補充。
素食者攝取蛋白質常見問題
1.素食者一天應攝取多少蛋白質？
依據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版來看，成人每日應攝取體重x1.1公克的蛋白質，也就是一位70公斤的成人，每日應攝取77公克蛋白質。
但這只是最低限度，樂維根建議每個人要按照自己的需求與活動量而定，活動量高的人，蛋白質攝取應該要提高。
對從事重量訓練的族群來說，更可以提高至每公斤x1.8-2.0公克。
2.蛋白質完整性
除了大豆（黃豆）之外，大多植物蛋白質皆輸於不完整蛋白質，需要利用不同的食物來源產生互補作用。
所以「多元化的食物來源」對素食者來說非常重要。
例如把米飯與豆類食物一起食用，兩者的胺基酸就達到了互補作用。
3.素食者可以補充高蛋白嗎？
當然可以。但是要注意，素食者適合的高蛋白為「純素植物蛋白」，而非「乳清蛋白」。
純素植物蛋白是由完整蛋白質的黃豆所製成，不易造成身體的過敏與發炎反應，建議素食者每天攝取。
結語
在台灣，大多素食餐廳、素食料理，以碳水化合物食物居多，素食者的蛋白質來源略顯不足。
所以本文介紹了21種素食者可以考慮攝取的蛋白質來源，希望能完善你的素食飲食計畫，在補充營養的同時，又能夠滿足味蕾。
延伸閱讀：VEGAN的意思？一種新潮的生活態度
