隨著素食飲食文化慢慢興起,在台灣也出現了許多素食餐廳,像是素食buffet吃到飽、素食年菜、素食火鍋等等。
吃素固然很好很健康,也是我們主要推廣的理念,不過執行素食飲食,就不得不注意「蛋白質」這個重要的營養來源。
本篇文章會與你分享素食者應該如何攝取更完整的蛋白質,也推薦你21種素食蛋白質來源,讓你的飲食能夠有更多選擇與參考。
不管你是不吃肉的「Vegetarian」,還是純素主義者的「Vegan」,其實都會在實踐素食飲食的途中,遇到一些小問題。
那就是「蛋白質來源」。
碳水化合物、蛋白質、脂肪,是維持人類生理機能的三大營養素。
碳水和脂肪對於素食者來說,基本上沒有什麼問題,但是對於蛋白質就一定要注意了。
在平時的三餐飲食中,素食者沒辦法從普遍大眾最常獲取蛋白質的「肉、蛋、奶」中,得到蛋白質,所以勢必要從其他植物性蛋白質下手。
為了維持正常的生理機能,千萬不能一昧的埋頭吃素,一定要有意識的在每天的飲食當中攝取足夠的蛋白質。
如果你問:「那就多吃植物蛋白質就好了,對嗎?」
其實答案是肯定的,只是在攝取過程,還必須要注意「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」的問題。
在我們人體內的蛋白質,總共由20種胺基酸組成,其中的9種是人體不能自行製造生產的,我們稱為「必需胺基酸」,這9種必需胺基酸要透過我們的飲食,經由外在食物攝取。
而食物中的蛋白質若是完整包含9種必需胺基酸,我們可以稱為「完全蛋白質」。
若缺少1種以上必需胺基酸,則稱為「不完全蛋白質」。
在飲食上,要攝取完全蛋白質的食物,才能夠確保人體的生理機能正常、提升肌肉合成效率。
以肉類食物來說,幾乎都是屬於完全蛋白質;但植物性蛋白質僅有少部分屬於此類,例如黃豆、藜麥。
不過別擔心,經研究顯示,素食飲食者可以透過攝取多元的蛋白質來源,達成互補的效果,例如把米飯與毛豆、黑豆等豆類食物一起食用,達到互補作用。
每100公克,含有35公克蛋白質。
黃豆該是最常見也最優質的素食蛋白質來源了,在日常生活當中到處可見黃豆,如豆漿、豆腐、豆乾等等。
非常推薦素食者每日攝取黃豆,因為黃豆屬於完整蛋白質,富含纖維,可以穩定血糖、降低膽固醇,適量攝取有抗氧化效果,也有助於乳房健康。
每100公克,含有19公克蛋白質。
鷹嘴豆是印度、巴基斯坦等中東地區常見的食物,因為形狀像鷹嘴,所以被稱為鷹嘴豆。
鷹嘴豆的營養價值非常高,不僅富含大量纖維,還有維生素、鎂、鈣和鐵等等。
每100公克,含有28公克蛋白質。
黑豆其實就是黃豆的另外一個品種,不過因為黑色的表皮,比黃豆多了花青素這個營養素。
花青素富含維生素A、β-胡蘿蔔素、葉酸,攝取有助於身體解毒、皮膚美白、抗老化、消水腫。
黑豆味道比較清淡,較適合與各式食物共同料理,才不會過於單調乏味。
每100公克,含有13公克蛋白質。
毛豆也是黃豆家族的一員,是黃豆小時候的樣子。
只是比起黃豆,毛豆更多了維生素C這個營養素。維生素C可以幫助美白和促進膠原蛋白增生,對於皮膚保養有非常好的效果。
毛豆還含有大量的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮,以及礦物質鈣、磷、鎂、鉀等等。
毛豆含有豐富的鉀,攝取鉀可以避免因為缺乏鉀離子造成的食欲下降,所以在台灣的各式餐廳都可以見到毛豆當作開胃菜。
每100公克,含有2公克蛋白質。
因為一年四季都可以看到它的身影,在婆婆媽媽的家常菜中,也有非常高的出場率,所以被稱為四季豆。
四季豆有豐富的非水溶性膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,微量營養素則有維生素C、鈣、鎂和磷等。
並且含有穀物當中較為缺乏的必需胺基酸「離胺酸」,能夠消除身體疲勞、提高注意力。
每100公克,含有2公克蛋白質。
扁豆在台灣不出產,大部分是由國外進口,所以在你的日常生活中比較少見。但是在歐美地區,扁豆是一種非常被重視的食物。
扁豆的營養價值高,包含鈣、 磷、鐵及膳食纖維、維生素B1、B2等等。
另外,在台灣扁豆也被當成一種中藥材,可以補氣、健脾、化濕、消暑。
每100公克,含有5公克蛋白質。
豌豆和扁豆的外觀有點像,但是實際仔細看的話,豌豆的豆子是比較飽滿肥大的。
豌豆有大量膳食纖維,是一種低GI的食物,並含有維生素A、B、C、E與鈣、鉀、鈉、磷、鐵等。
不過攝取豌豆易產脹氣,吃太多會導致腹脹,消化不良者、糖尿病患者不建議大量食用。
每100公克,含有19公克蛋白質。
在台灣或許很多人沒吃過天貝。天貝是一種發源於印尼的發酵食品。
主要的原料是大豆,將大豆去皮、加熱煮熟後,加入少孢根黴菌發酵而成。
基本上天貝的營養素與大豆類似,不過在在發酵過程中,會讓黃豆所含的營養素分解得更細小,更容易被人體所吸收,所以人體攝取天貝,其蛋白質、脂肪、礦物質等營養素,在身體的吸收與利用效率更好。
每100公克,含有1公克蛋白質。
海帶是一種大海的超級食物,富含大量的微量營養素。
有維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E,泛酸、葉酸,以及鈣、鐵、碘等礦物質,能夠幫助腸道健康、改善便祕、調節免疫力、預防甲狀腺腫大、甲狀腺機能低下。
需要注意的是,海帶含有豐富的「碘」,每日攝取不宜過量,世界衞生組織建議成人每日碘含量攝取不應超過1000微克(換算約500公克的海帶)。
每100公克,含有12公克蛋白質。
大力水手卜派最愛的食物,是一種富含大量蛋白質的蔬菜,健身人士最愛吃的蔬菜之一。
菠菜也是在台灣常常出現的的家常菜,它含有維生素A、B、C、D,胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等等。
其中維生素B2可以幫助身體吸收其他維生素,而胡蘿蔔素是防癌症與抗氧化的一大重要營養素。
每100公克,含有2.2公克蛋白質。
蘆筍熱量低,且含有大量的微量營養素,包含維生素B6、鈣、鎂、鋅、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、K、鐵、磷、鉀等等。
在國際上被成為「蔬菜之王」,能夠幫助抗氧化、抗癌。在中醫理論上,可緩解口乾、煩熱。
另外,蘆筍有利尿、消水腫的特性,是很多健美選手在賽前會選擇攝取的食物之一。
每100公克,含有3.7公克蛋白質。
青花菜又稱為綠花椰菜、西蘭花,是高蛋白蔬菜之一。
青花菜主要含有維生素A、C、膳食纖維,與鈣、磷、鐵、鈉、鉀等礦物質,尤其是維生素C的含量豐富遠遠比其他蔬菜更高。
攝取青花菜有助於眼睛保健、抗氧化、水分調節、代謝、穩定血壓等等。
另外提醒,在青花菜的烹飪方式上,建議使用蒸的,才可以盡量避免營養流失。
每100公克,含有3.4公克蛋白質。
又可以稱為抱子甘藍,與青花菜一樣屬於十字花科,也屬於高蛋白質蔬菜之一,在台灣屬於進口蔬菜。
球芽甘藍富含維他命A、葉黃素,有助於維持視力健康;也包含維他命C,有抗氧化之功效;也有脂溶性的維他命K,有助維持凝血功能、加速傷口癒合。
每100公克,含有26公克蛋白質。
花生又被稱為長壽果,它含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維,適合做成各種食品,能夠抗老化、降低膽固醇。
但花生比較容易使身體產生慢性發炎,若食用花生後發現身體有不舒服的症狀,應盡量避免大量攝取。
另外提醒,市面上大多花生食品,都是利用煎炒、油炸的方式來料理,這樣會造成營養素流失,也會大大提升食品熱量,建議還是以水煮的花生最為健康。
每100公克,含有22公克蛋白質。
開心果本名叫做「阿月渾子」。因為其硬殼裂開的樣子就像是嘴巴開口笑一樣,所以被稱為開心果。
開心果富含維生素、礦物質,且高纖、高蛋白,屬於富含膳食纖維的脂肪類食物,能夠保護視力、潤腸通便、降膽固醇、降血脂、提高免疫力、預防動脈硬化。
每100公克,含有21公克蛋白質。
杏仁是很好的美容聖品,其維生素E含量是芝麻的300倍,抗老效果極佳,並且含有豐富的礦物質,如鐵、鈣、鎂、磷,有助於骨骼與皮膚健康發展。
杏仁對大腦發展也有幫助,其中所包含的核黃素和左旋肉鹼,能夠預防大腦認知功能下降、改善記憶力與預防阿茲海默症。
每100公克,含有19公克蛋白質。
南瓜籽就是南瓜剖開後,其中的種子,它含有大量的蛋白質、膳食纖維以及磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質。
其中「鋅」含量較高,對於男性來說,能夠起到保養攝護腺的作用。
南瓜籽也包含木酚素,木酚素能調節女性荷爾蒙正常,幫助身體預防骨質疏鬆。
每100公克,含有13公克蛋白質。
燕麥是種富含膳食纖維的全穀食物,有助於控制血脂、血糖、降低膽固醇。
攝取燕麥可以延長飽足感,但必須注意燕麥屬於碳水化合物,而且熱量並不低,攝取必須適量。
若是腸胃消化不良的人,或是腎臟疾病、糖尿病患者,不建議攝取燕麥。
每100公克,含有14公克蛋白質。
藜麥是早期南美洲印第安人的糧食作物,因富含完整蛋白質、高膳食纖維、大量的維生素,在近幾年被視為超級食物。
攝取藜麥能夠增加飽足感、控制血糖、幫助消化、抗氧化,對於人體健康非常有幫助。
不過,藜麥本身含有植酸,而植酸會降低人體吸收植物性鋅質和鐵質的效率,對於純素人士來說,攝取藜麥必須適量。
每100公克,含有17公克蛋白質。
奇亞籽也是早期南美洲人的主食之一,又名奇異籽或歐鼠尾草籽,來自於歐鼠尾草的種子。
奇亞籽包含膳食纖維、優質脂肪、omega-3,能改善人體發炎、調節血壓、穩定血糖。
需要注意的是,奇亞籽浸泡水之後會吸收膨脹,重量可以達到10倍以上,大量食用可能會造成吞嚥困難、腹脹。
每100公克,含有50公克蛋白質。
純素植物蛋白粉,是樂維根的招牌。
以大豆為主要原料,屬於完整蛋白質,且富含維生素B2、C、維生素12,以及綜合益生菌,能維持生理機能正常。
不管是上班族、年老體弱者、孕婦族群、重量訓練者,對於需要、缺乏蛋白質的任何族群,都可以利用純素植物蛋白粉獲得立即見效的營養補充。
依據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版來看,成人每日應攝取體重x1.1公克的蛋白質,也就是一位70公斤的成人,每日應攝取77公克蛋白質。
但這只是最低限度,樂維根建議每個人要按照自己的需求與活動量而定,活動量高的人,蛋白質攝取應該要提高。
對從事重量訓練的族群來說,更可以提高至每公斤x1.8-2.0公克。
除了大豆(黃豆)之外,大多植物蛋白質皆輸於不完整蛋白質,需要利用不同的食物來源產生互補作用。
所以「多元化的食物來源」對素食者來說非常重要。
例如把米飯與豆類食物一起食用,兩者的胺基酸就達到了互補作用。
當然可以。但是要注意,素食者適合的高蛋白為「純素植物蛋白」,而非「乳清蛋白」。
純素植物蛋白是由完整蛋白質的黃豆所製成,不易造成身體的過敏與發炎反應,建議素食者每天攝取。
在台灣,大多素食餐廳、素食料理,以碳水化合物食物居多,素食者的蛋白質來源略顯不足。
所以本文介紹了21種素食者可以考慮攝取的蛋白質來源,希望能完善你的素食飲食計畫,在補充營養的同時,又能夠滿足味蕾。