前言

21種植物蛋白質

隨著素食飲食文化慢慢興起,在台灣也出現了許多素食餐廳,像是素食buffet吃到飽、素食年菜、素食火鍋等等。

吃素固然很好很健康,也是我們主要推廣的理念,不過執行素食飲食,就不得不注意「蛋白質」這個重要的營養來源。

本篇文章會與你分享素食者應該如何攝取更完整的蛋白質,也推薦你21種素食蛋白質來源,讓你的飲食能夠有更多選擇與參考。

 

 

素食者飲食的隱憂

不管你是不吃肉的「Vegetarian」,還是純素主義者的「Vegan」,其實都會在實踐素食飲食的途中,遇到一些小問題。

那就是「蛋白質來源」。

碳水化合物、蛋白質、脂肪,是維持人類生理機能的三大營養素。

碳水和脂肪對於素食者來說,基本上沒有什麼問題,但是對於蛋白質就一定要注意了。

在平時的三餐飲食中,素食者沒辦法從普遍大眾最常獲取蛋白質的「肉、蛋、奶」中,得到蛋白質,所以勢必要從其他植物性蛋白質下手。

為了維持正常的生理機能,千萬不能一昧的埋頭吃素,一定要有意識的在每天的飲食當中攝取足夠的蛋白質

 

 

給素食者的蛋白質攝取建議

給素食者的蛋白質攝取建議

如果你問:「那就多吃植物蛋白質就好了,對嗎?」

其實答案是肯定的,只是在攝取過程,還必須要注意「完全蛋白質」「不完全蛋白質」的問題。

在我們人體內的蛋白質,總共由20種胺基酸組成,其中的9種是人體不能自行製造生產的,我們稱為「必需胺基酸」,這9種必需胺基酸要透過我們的飲食,經由外在食物攝取。

而食物中的蛋白質若是完整包含9種必需胺基酸,我們可以稱為「完全蛋白質」。

若缺少1種以上必需胺基酸,則稱為「不完全蛋白質」。

在飲食上,要攝取完全蛋白質的食物,才能夠確保人體的生理機能正常、提升肌肉合成效率。

肉類食物來說,幾乎都是屬於完全蛋白質;但植物性蛋白質僅有少部分屬於此類,例如黃豆、藜麥。

不過別擔心,經研究顯示,素食飲食者可以透過攝取多元的蛋白質來源達成互補的效果,例如把米飯與毛豆、黑豆等豆類食物一起食用,達到互補作用。

 

 

素食蛋白質來源-豆類

1.黃豆

黃豆

每100公克含有35公克蛋白質

黃豆該是最常見也最優質的素食蛋白質來源了,在日常生活當中到處可見黃豆,如豆漿、豆腐、豆乾等等。

非常推薦素食者每日攝取黃豆,因為黃豆屬於完整蛋白質富含纖維,可以穩定血糖降低膽固醇,適量攝取有抗氧化效果,也有助於乳房健康

 

2.鷹嘴豆

鷹嘴豆

每100公克含有19公克蛋白質

鷹嘴豆是印度、巴基斯坦等中東地區常見的食物,因為形狀像鷹嘴,所以被稱為鷹嘴豆。

鷹嘴豆的營養價值非常高,不僅富含大量纖維,還有維生素等等。

 

3.黑豆

黑豆

每100公克含有28公克蛋白質

黑豆其實就是黃豆的另外一個品種,不過因為黑色的表皮,比黃豆多了花青素這個營養素。

花青素富含維生素Aβ-胡蘿蔔素葉酸,攝取有助於身體解毒皮膚美白抗老化消水腫

黑豆味道比較清淡,較適合與各式食物共同料理,才不會過於單調乏味。

 

4.毛豆

毛豆

每100公克含有13公克蛋白質

毛豆也是黃豆家族的一員,是黃豆小時候的樣子。

只是比起黃豆,毛豆更多了維生素C這個營養素。維生素C可以幫助美白促進膠原蛋白增生,對於皮膚保養有非常好的效果。

毛豆還含有大量的膳食纖維卵磷脂大豆異黃酮,以及礦物質鈣等等。

毛豆含有豐富的鉀,攝取鉀可以避免因為缺乏鉀離子造成的食欲下降,所以在台灣的各式餐廳都可以見到毛豆當作開胃菜。

 

5.四季豆

四季豆

每100公克含有2公克蛋白質

因為一年四季都可以看到它的身影,在婆婆媽媽的家常菜中,也有非常高的出場率,所以被稱為四季豆。

四季豆有豐富的非水溶性膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,微量營養素則有維生素C等。

並且含有穀物當中較為缺乏的必需胺基酸「離胺酸」,能夠消除身體疲勞提高注意力

 

6.扁豆

扁豆

每100公克含有2公克蛋白質

扁豆在台灣不出產,大部分是由國外進口,所以在你的日常生活中比較少見。但是在歐美地區,扁豆是一種非常被重視的食物。

扁豆的營養價值高,包含膳食纖維維生素B1B2等等。

另外,在台灣扁豆也被當成一種中藥材,可以補氣健脾化濕消暑

 

7.豌豆

豌豆

每100公克含有5公克蛋白質

豌豆和扁豆的外觀有點像,但是實際仔細看的話,豌豆的豆子是比較飽滿肥大的。

豌豆有大量膳食纖維,是一種低GI的食物,並含有維生素ABCE等。

不過攝取豌豆易產脹氣,吃太多會導致腹脹,消化不良者、糖尿病患者不建議大量食用。

 

8.天貝

天貝

每100公克含有19公克蛋白質

在台灣或許很多人沒吃過天貝。天貝是一種發源於印尼的發酵食品

主要的原料是大豆,將大豆去皮、加熱煮熟後,加入少孢根黴菌發酵而成。

基本上天貝的營養素與大豆類似,不過在在發酵過程中,會讓黃豆所含的營養素分解得更細小,更容易被人體所吸收,所以人體攝取天貝,其蛋白質、脂肪、礦物質等營養素,在身體的吸收與利用效率更好

 

 

素食蛋白質來源-蔬菜類

9.海帶

海帶

每100公克含有1公克蛋白質

海帶是一種大海的超級食物,富含大量的微量營養素。

維生素AB1B2B6B12CE泛酸葉酸,以及等礦物質,能夠幫助腸道健康改善便祕調節免疫力預防甲狀腺腫大甲狀腺機能低下

需要注意的是,海帶含有豐富的「碘」,每日攝取不宜過量,世界衞生組織建議成人每日碘含量攝取不應超過1000微克(換算約500公克的海帶)。

 

10.菠菜

波菜

每100公克含有12公克蛋白質

大力水手卜派最愛的食物,是一種富含大量蛋白質的蔬菜,健身人士最愛吃的蔬菜之一。

菠菜也是在台灣常常出現的的家常菜,它含有維生素ABCD胡蘿蔔素蛋白質草酸等等。

其中維生素B2可以幫助身體吸收其他維生素,而胡蘿蔔素防癌症抗氧化的一大重要營養素。

 

11.蘆筍

蘆筍

每100公克含有2.2公克蛋白質

蘆筍熱量低,且含有大量的微量營養素,包含維生素B6膳食纖維β-胡蘿蔔素維生素CEK等等。

在國際上被成為「蔬菜之王」,能夠幫助抗氧化抗癌。在中醫理論上,可緩解口乾煩熱

另外,蘆筍有利尿消水腫的特性,是很多健美選手在賽前會選擇攝取的食物之一。

 

12.青花菜

青花菜

每100公克含有3.7公克蛋白質

青花菜又稱為綠花椰菜、西蘭花,是高蛋白蔬菜之一。

青花菜主要含有維生素AC膳食纖維,與等礦物質,尤其是維生素C的含量豐富遠遠比其他蔬菜更高。

攝取青花菜有助於眼睛保健抗氧化水分調節代謝穩定血壓等等。

另外提醒,在青花菜的烹飪方式上,建議使用的,才可以盡量避免營養流失

 

13.球芽甘藍

球芽甘藍

每100公克含有3.4公克蛋白質

又可以稱為抱子甘藍,與青花菜一樣屬於十字花科,也屬於高蛋白質蔬菜之一,在台灣屬於進口蔬菜。

球芽甘藍富含維他命A葉黃素,有助於維持視力健康;也包含維他命C,有抗氧化之功效;也有脂溶性的維他命K,有助維持凝血功能、加速傷口癒合。

 

 

素食蛋白質來源-堅果類

14.花生

花生

每100公克含有26公克蛋白質

花生又被稱為長壽果,它含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸膳食纖維,適合做成各種食品,能夠抗老化降低膽固醇

但花生比較容易使身體產生慢性發炎,若食用花生後發現身體有不舒服的症狀,應盡量避免大量攝取

另外提醒,市面上大多花生食品,都是利用煎炒、油炸的方式來料理,這樣會造成營養素流失,也會大大提升食品熱量,建議還是以水煮的花生最為健康。

 

15.開心果

開心果

每100公克含有22公克蛋白質

開心果本名叫做「阿月渾子」。因為其硬殼裂開的樣子就像是嘴巴開口笑一樣,所以被稱為開心果。

開心果富含維生素礦物質,且高纖高蛋白,屬於富含膳食纖維的脂肪類食物,能夠保護視力潤腸通便降膽固醇降血脂提高免疫力預防動脈硬化

 

16.杏仁

杏仁

每100公克含有21公克蛋白質

杏仁是很好的美容聖品,其維生素E含量是芝麻的300倍抗老效果極佳,並且含有豐富的礦物質,如,有助於骨骼皮膚健康發展。

杏仁對大腦發展也有幫助,其中所包含的核黃素左旋肉鹼,能夠預防大腦認知功能下降改善記憶力預防阿茲海默症

 

17.南瓜籽

南瓜籽

每100公克含有19公克蛋白質

南瓜籽就是南瓜剖開後,其中的種子,它含有大量的蛋白質膳食纖維以及等多種礦物質。

其中「鋅」含量較高,對於男性來說,能夠起到保養攝護腺的作用。

南瓜籽也包含木酚素,木酚素能調節女性荷爾蒙正常,幫助身體預防骨質疏鬆

 

 

素食蛋白質來源-其他類

18.燕麥

燕麥

每100公克含有13公克蛋白質

燕麥是種富含膳食纖維全穀食物,有助於控制血脂血糖降低膽固醇

攝取燕麥可以延長飽足感,但必須注意燕麥屬於碳水化合物,而且熱量並不低,攝取必須適量。

若是腸胃消化不良的人,或是腎臟疾病、糖尿病患者,不建議攝取燕麥。

 

19.藜麥

藜麥

每100公克含有14公克蛋白質

藜麥是早期南美洲印第安人的糧食作物,因富含完整蛋白質高膳食纖維大量的維生素,在近幾年被視為超級食物。

攝取藜麥能夠增加飽足感控制血糖幫助消化抗氧化,對於人體健康非常有幫助。

不過,藜麥本身含有植酸,而植酸會降低人體吸收植物性鋅質和鐵質的效率,對於純素人士來說,攝取藜麥必須適量

 

20.奇亞籽

奇亞籽

每100公克含有17公克蛋白質

奇亞籽也是早期南美洲人的主食之一,又名奇異籽或歐鼠尾草籽,來自於歐鼠尾草的種子。

奇亞籽包含膳食纖維優質脂肪omega-3,能改善人體發炎調節血壓穩定血糖

需要注意的是,奇亞籽浸泡水之後會吸收膨脹,重量可以達到10倍以上,大量食用可能會造成吞嚥困難、腹脹。

 

21.純素植物蛋白粉

純素蛋白粉

每100公克含有50公克蛋白質

純素植物蛋白粉,是樂維根的招牌。

大豆為主要原料,屬於完整蛋白質,且富含維生素B2C維生素12,以及綜合益生菌,能維持生理機能正常。

不管是上班族、年老體弱者、孕婦族群、重量訓練者,對於需要、缺乏蛋白質的任何族群都可以利用純素植物蛋白粉獲得立即見效的營養補充

 

 

素食者攝取蛋白質常見問題

1.素食者一天應攝取多少蛋白質?

素食者一天應攝取多少蛋白質

依據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版來看,成人每日應攝取體重x1.1公克的蛋白質,也就是一位70公斤的成人,每日應攝取77公克蛋白質。

但這只是最低限度,樂維根建議每個人要按照自己的需求與活動量而定,活動量高的人蛋白質攝取應該要提高

對從事重量訓練的族群來說,更可以提高至每公斤x1.8-2.0公克。

 

2.蛋白質完整性

蛋白質完整性

除了大豆(黃豆)之外,大多植物蛋白質皆輸於不完整蛋白質,需要利用不同的食物來源產生互補作用。

所以「多元化的食物來源」對素食者來說非常重要。

例如把米飯與豆類食物一起食用,兩者的胺基酸就達到了互補作用。

 

3.素食者可以補充高蛋白嗎?

素食者可以補充高蛋白嗎

當然可以。但是要注意,素食者適合的高蛋白為「純素植物蛋白」,而非「乳清蛋白」。

純素植物蛋白是由完整蛋白質的黃豆所製成,不易造成身體的過敏與發炎反應,建議素食者每天攝取。

 

 

結語

在台灣,大多素食餐廳、素食料理,以碳水化合物食物居多,素食者的蛋白質來源略顯不足。

所以本文介紹了21種素食者可以考慮攝取的蛋白質來源,希望能完善你的素食飲食計畫,在補充營養的同時,又能夠滿足味蕾。

 

 

延伸閱讀:VEGAN的意思?一種新潮的生活態度